Como fazer Parighasana (Postura do Portão) passo a passo
- Ajoelhe-se no tapete com os joelhos afastados na largura do quadril e as coxas na vertical. Coloque uma manta dobrada sob os joelhos se o chão estiver duro.
- Estenda a perna esquerda para o lado esquerdo, alinhada com o joelho direito. Mantenha a perna esquerda esticada, o pé apoiado e os dedos apontando para a frente.
- Confira se o quadril está voltado para a frente e bem acima do joelho direito, sem recuar em direção ao calcanhar.
- Inspire e eleve o braço direito ao lado da orelha. Apoie a mão esquerda de leve na coxa ou na canela esquerda.
- Expire e incline-se para o lado sobre a perna esquerda, deslizando a mão esquerda pela perna. Leve o braço direito por cima da cabeça sem deixar o peito girar para o chão.
- Permaneça por 3–5 respirações lentas (cerca de 20–30 segundos), levando o ar para as costelas direitas alongadas. Olhe para a frente, ou para cima, por baixo do braço, se o pescoço estiver confortável.
- Inspire para voltar à posição ajoelhada, traga o joelho esquerdo de volta ao lado do direito e repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga toda a lateral do tronco: os músculos da cintura (oblíquos), a parte de trás da axila (grande dorsal) e os músculos entre as costelas
- Alonga os isquiotibiais e a parte interna da coxa da perna esticada
- Dá espaço para as costelas se expandirem, facilitando a respiração nas laterais e nas costas do tórax
- Mobiliza o ombro do braço elevado; uma opção suave para ombro rígido ou congelado
- Ativa o core e os músculos do quadril que mantêm você estável sobre um joelho
- Compensa longas horas sentado, quando as laterais do corpo ficam encurtadas
Evite ou adapte se
- Dor ou lesão no joelho de apoio — acolchoe bem ou faça a versão na cadeira
- Dor aguda na lombar, no quadril ou na articulação sacroilíaca — faça uma inclinação bem pequena ou pule a postura
- Lesão no ombro — mantenha a mão de cima no quadril em vez de estendê-la acima da cabeça
- Dor no pescoço — olhe para a frente em vez de olhar para o braço elevado
- Osteoporose — incline-se devagar, nunca force nem faça movimentos de balanço, e pergunte ao seu médico quais movimentos são adequados para você
- Gravidez — em geral tudo bem como um alongamento lateral leve, se sua obstetra ou parteira liberou exercícios; segure numa cadeira para se equilibrar
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a Postura do Portão?
Ela alonga as laterais do tronco, as costelas e o ombro do braço elevado, além dos isquiotibiais da perna esticada. É um bom aquecimento e um ótimo contra-alongamento depois de ficar muito tempo sentado.
Quais são os benefícios, cuidados e contraindicações do Parighasana?
Benefícios: alongamento profundo da lateral do corpo, respiração mais fácil nas costelas laterais e mais mobilidade nos ombros. Tenha cuidado ou evite em caso de lesão no joelho de apoio, dor aguda na lombar ou na sacroilíaca, lesão no ombro ou dor no pescoço.
Como fazer a Postura do Portão se ajoelhar dói?
Coloque uma manta dobrada sob o joelho de apoio. Se ainda doer, sente-se de lado numa cadeira, estenda uma perna e incline-se sobre ela — o mesmo alongamento lateral, sem peso no joelho.
Quanto tempo devo ficar na Postura do Portão?
Fique de 20 a 30 segundos (3–5 respirações) de cada lado. Numa prática lenta, você pode ficar até um minuto se o joelho estiver confortável.
Posso fazer a Postura do Portão na gravidez?
Em geral sim, como um alongamento lateral suave, se seu médico ou parteira liberou exercícios. Alargue a base ajoelhada, faça uma inclinação pequena e segure numa cadeira para se equilibrar.
Por que outro nome o Parighasana é conhecido?
Em português é chamado de Postura do Portão; em inglês, gate pose. "Parigha" é a barra que tranca um portão.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
