Como fazer Eka Pada Sarvangasana (Vela com Uma Perna) passo a passo
- Prepare duas ou três mantas dobradas, deite com os ombros sobre elas e a cabeça no chão e suba para a vela completa, com as mãos nas costas.
- Alinhe os quadris sobre os ombros e estenda as duas pernas para cima. Faça algumas respirações estáveis aqui primeiro.
- Mantenha a perna esquerda apontando para o teto. Ao expirar, desça devagar a perna direita por cima da cabeça em direção ao chão atrás de você.
- Mantenha os dois joelhos estendidos e os quadris nivelados. Desça só até onde conseguir sem que a perna de cima incline ou as costas cedam.
- Fique 15–20 segundos, respirando calmamente, com a cabeça parada e o olhar no peito.
- Ao inspirar, suba a perna direita de volta ao encontro da esquerda. Pause e desça a perna esquerda enquanto a direita fica em cima.
- Para sair, dobre os joelhos, baixe os quadris sobre as mãos e desenrole a coluna devagar até o chão.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais e a parte de trás do quadril da perna que desce
- Fortalece os flexores do quadril e a coxa da perna que fica em cima
- Desenvolve força de core e da parte superior das costas para manter a pelve nivelada
- Treina equilíbrio e controle de cabeça para baixo, um lado de cada vez
- Revela diferenças entre esquerda e direita na flexibilidade dos isquiotibiais
- Faz a ponte entre a vela e o arado em uma prática mais longa
Evite ou adapte se
- Lesão no pescoço, espondilose cervical, problemas de disco ou osteoporose — evite e use pernas na parede
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou outros problemas oculares, ou histórico de AVC
- Gravidez, epilepsia, crise de enxaqueca ou infecção de ouvido ou sinusite
- Lesão ou cirurgia recente no ombro, ou ruptura dos isquiotibiais
- Muitos professores recomendam evitar invertidas nos dias de fluxo intenso da menstruação
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre a vela e a vela com uma perna?
Na postura completa as duas pernas apontam para cima. No Eka Pada Sarvangasana uma perna fica em cima enquanto a outra desce por cima da cabeça, o que acrescenta um alongamento dos isquiotibiais e mais trabalho de core.
O pé de baixo deve tocar o chão?
Só se chegar lá com os dois joelhos estendidos e a perna de cima ainda vertical. Caso contrário, apoie o pé numa cadeira ou bloco, ou pare no meio do caminho, como mostra o guia 3D.
O Eka Pada Sarvangasana é indicado para iniciantes?
Não de início. Aprenda pernas na parede, ponte e uma vela apoiada estável; depois experimente com uma cadeira atrás da cabeça.
Qual lado devo fazer primeiro?
Qualquer lado serve, mas fique o mesmo tempo nos dois. Nosso guia 3D mantém a perna esquerda em cima e desce a direita primeiro, depois troca.
Por que meu pescoço dói nesta postura?
Geralmente porque não há manta sob os ombros, os cotovelos abriram ou a cabeça virou. Desça, aumente a altura sob os ombros e mantenha o olhar no peito. Se a dor continuar, pare e procure um fisioterapeuta.
Qual é a contrapostura?
A postura do peixe (Matsyasana), que arqueia a parte superior das costas e o pescoço no sentido oposto. Algumas respirações na ponte também funcionam.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
