Como fazer Ardha Kati Chakrasana (Postura do Arco Lateral) passo a passo
- Fique ereto com os pés um pouco afastados, braços ao lado do corpo e o peso igual nos dois pés.
- Inspirando, eleve o braço esquerdo pela lateral até o braço ficar junto à orelha, com a palma voltada para dentro.
- Estenda-se para cima pelas pontas dos dedos da mão esquerda para alongar o lado esquerdo da cintura.
- Expirando, incline devagar para a direita a partir da cintura. Deixe a mão direita deslizar pela lateral da perna direita.
- Leve o braço esquerdo para cima e por cima da cabeça, em direção à direita. Mantenha o peito e o rosto voltados para a frente, sem se inclinar para a frente nem para trás.
- Permaneça por 15–20 segundos (2–4 respirações), respirando para o lado esquerdo alongado.
- Inspirando, volte à posição ereta, baixe o braço esquerdo e repita do outro lado com o braço direito para cima.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a lateral da cintura (oblíquos) e as laterais das costelas
- Alonga o ombro e a axila do braço elevado
- Move a coluna para os lados, melhorando a flexibilidade do dia a dia
- Trabalha os abdominais que sustentam a inclinação e trazem você de volta
- Abre as costelas laterais para uma respiração mais plena
- Um aquecimento fácil para o triângulo e outras posturas em pé
Evite ou adapte se
- Dor aguda nas costas, hérnia de disco ou escoliose — incline só um pouco e consulte seu fisioterapeuta
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia — evite até seu médico liberar
- Lesão no ombro — mantenha a mão do braço elevado no quadril ou na cabeça
- Após cirurgia de quadril — siga as precauções do seu cirurgião, incluindo as regras para a via de acesso lateral ou anterolateral
- Vertigem ou tontura — mova-se devagar e mantenha os olhos à frente
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Ardha Kati Chakrasana?
É uma inclinação lateral em pé, também chamada de postura do arco lateral ou Konasana. Você eleva um braço junto à orelha e inclina o corpo para o lado a partir da cintura, enquanto a outra mão desliza pela perna.
Quais são os benefícios de Ardha Kati Chakrasana?
Ela alonga a lateral da cintura, as costelas e o ombro, move a coluna para os lados, trabalha suavemente os abdominais e facilita a respiração nas costelas laterais.
Ardha Kati Chakrasana é o mesmo que Konasana?
Muitas vezes, sim. Várias escolas indianas usam o nome Konasana para a mesma inclinação lateral em pé. Alguns cursos numeram as versões, como Konasana 1 e 2.
Quanto tempo devo permanecer em Ardha Kati Chakrasana?
Permaneça por 15–20 segundos (2–4 respirações) de cada lado e faça 2–3 rodadas.
Quem deve evitar?
Tenha cuidado com dor aguda nas costas, hérnia de disco, hérnia abdominal, cirurgia recente no abdômen ou no quadril, ou lesão no ombro. Incline só um pouco ou consulte seu médico ou fisioterapeuta.
Qual a diferença entre Ardha Kati Chakrasana e Ardha Chakrasana?
Ardha Kati Chakrasana inclina para o lado. Ardha Chakrasana inclina para trás, com as mãos apoiando a lombar.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
