Como fazer Paryankasana (Postura do Sofá) passo a passo
- Ajoelhe-se com os joelhos juntos e os pés um pouco além da largura do quadril. Sente-se entre os calcanhares na Postura do Herói (Virasana), peito dos pés apoiado no tapete.
- Incline-se para trás apoiando as mãos e depois desça aos antebraços, um cotovelo de cada vez. Mantenha os dois joelhos no chão e próximos.
- Pressione os cotovelos para baixo e eleve bem o peito, arqueando a parte superior das costas. Deixe a cabeça cair para trás devagar até o topo apoiar levemente no tapete.
- Mantenha a maior parte do peso nos cotovelos e nas pernas, não na cabeça. Eleve um pouco mais o esterno para que o pescoço fique alongado.
- Se estiver estável, leve os braços acima da cabeça, dobre-os e segure cada cotovelo com a mão oposta. Apoie os braços dobrados no chão atrás da cabeça.
- Permaneça cerca de 20 segundos (3–4 respirações lentas), respirando para a frente do peito.
- Para sair, traga as mãos de volta ao lado do corpo, apoie-se nos cotovelos, deslize a parte de trás da cabeça e depois as costas até o chão. Pressione os cotovelos para sentar e estenda uma perna de cada vez.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a frente das coxas (quadríceps), os joelhos e o peito dos pés
- Abre o peito e a frente dos ombros
- Alonga a frente do pescoço e a garganta
- Fortalece os músculos da parte superior e inferior das costas que sustentam o arco
- Favorece uma respiração mais ampla na parte superior do peito
- Prepara o corpo para extensões ajoelhadas mais profundas, como o Camelo e Kapotasana
Evite ou adapte se
- Lesão no joelho, problemas de menisco ou prótese de joelho — não faça a postura; os joelhos dobram totalmente sob carga
- Problemas no pescoço ou nos discos cervicais — não coloque peso na cabeça; apoie a parte de trás da cabeça num bolster
- Dor lombar, hérnia de disco ou espondilolistese — evite o arco profundo, a menos que seu fisioterapeuta aprove
- Pressão alta ou baixa, vertigem ou tontura — entre e saia bem devagar e pare se a cabeça ficar pesada ou leve demais
- Gravidez — evite esta extensão profunda; prefira posturas reclinadas com apoio num bolster
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do sofá no yoga?
A postura do sofá (Paryankasana) é uma extensão ajoelhada. Você se senta entre os calcanhares, deita para trás, eleva o peito num arco e apoia levemente o topo da cabeça no chão, com os braços dobrados acima da cabeça.
A postura do sofá é o mesmo que o "couch stretch"?
Não. O couch stretch é um alongamento de quadríceps e flexor do quadril de uma perna só, com a canela apoiada num sofá ou parede. Paryankasana é uma extensão ajoelhada completa com as duas pernas dobradas.
Paryankasana é uma postura para iniciantes?
Não. É uma postura intermediária. Iniciantes devem praticar primeiro a Postura do Herói e o Herói Reclinado num bolster, e só avançar quando ambas forem fáceis para os joelhos.
Quanto tempo devo ficar na postura do sofá?
Comece com cerca de 20 segundos (3–4 respirações). Com a prática você pode ficar até um minuto, se a respiração continuar suave e o pescoço leve.
Por que sinto a postura do sofá no pescoço?
Geralmente porque há peso demais na cabeça. Pressione os cotovelos para baixo, eleve mais o peito ou apoie a parte de trás da cabeça num bloco.
Quem não deve fazer a postura do sofá?
Evite-a com lesões no joelho ou prótese de joelho, problemas no pescoço, dor lombar ou problemas de disco, e durante a gravidez. Tenha cuidado extra com problemas de pressão ou tontura.
O que devo fazer depois da postura do sofá?
Sente-se devagar, estenda as pernas e descanse na Postura da Criança ou numa flexão à frente suave para relaxar as costas.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
