Como fazer Eka Pada Rajakapotasana (Postura do Pombo) passo a passo
- Comece em quatro apoios ou no cachorro olhando para baixo. Traga o joelho esquerdo à frente e apoie-o no tapete atrás do punho esquerdo.
- Deixe a canela esquerda atravessada no tapete, com o pé esquerdo em algum ponto à frente do quadril direito. Iniciantes mantêm o pé perto da virilha; com o quadril mais aberto, a canela fica mais paralela à borda da frente do tapete.
- Deslize a perna direita estendida para trás, com o joelho e o peito do pé no chão, dedos apontando para trás.
- Alinhe o quadril para a frente. Se o lado esquerdo do quadril ficar no ar, coloque uma manta dobrada ou um bloco embaixo para distribuir o peso.
- Apoie as pontas dos dedos no chão ao lado do quadril, eleve o peito e alongue a coluna. Fique aqui algumas respirações.
- Para o pombo dormindo, caminhe as mãos à frente e incline-se sobre a perna da frente, apoiando os antebraços ou um bloco. Permaneça 5–10 respirações, ou mais se estiver confortável.
- Para sair, dobre os dedos do pé direito, pressione as mãos e volte ao cachorro olhando para baixo ou a quatro apoios. Repita do lado direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga profundamente a parte externa do quadril e os glúteos, incluindo o piriforme e os músculos glúteos
- Alonga os flexores do quadril e a frente da coxa da perna de trás
- Pode aliviar a rigidez no quadril após muito tempo sentado, correndo ou pedalando
- Pode aliviar a tensão nos glúteos que parece ciática quando o piriforme está tenso
- A versão inclinada à frente acalma e combina com práticas lentas e yin
Evite ou adapte se
- Lesão ou dor no joelho da frente — faça o pombo deitado (figura quatro) de costas
- Prótese de quadril — consulte seu cirurgião; rotações profundas do quadril podem ser restritas
- Dor na articulação sacroilíaca, estiramento na virilha ou dor aguda no quadril
- Ciática por problema de disco — consulte antes um fisioterapeuta e pare se a dor na perna aumentar
- Gravidez — apoie o quadril num bolster e não se incline totalmente sobre a barriga
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura do pombo?
Ela alonga a parte externa do quadril, os glúteos e os flexores do quadril, que encurtam com o tempo sentado e com esportes. Muitas pessoas a usam para aliviar quadris rígidos e a lombar tensa.
Quanto tempo devo ficar na postura do pombo?
Fique cerca de 5 respirações na versão ereta e 1–2 minutos por lado na versão inclinada. No yin yoga, ela é mantida por 3–5 minutos.
Por que a postura do pombo dói no joelho?
Se o quadril não gira o suficiente, a torção vai para o joelho. Aproxime o pé da frente da virilha, coloque uma manta sob o quadril e flexione o pé da frente, ou troque pelo pombo deitado em figura quatro.
A postura do pombo é boa para ciática?
Pode ajudar quando a dor vem de um piriforme tenso, mas pode agravar a ciática causada por problema de disco. Comece pela versão deitada e consulte um fisioterapeuta se a dor na perna aumentar.
Posso fazer a postura do pombo depois de uma prótese de quadril?
Só se seu cirurgião ou fisioterapeuta concordar. Rotações profundas do quadril podem ficar restritas por meses após a cirurgia, dependendo da operação.
Qual é a diferença entre a postura do pombo e o pombo-rei?
O pombo é o alongamento de quadril com o peito ereto ou inclinado à frente. O pombo-rei acrescenta uma extensão profunda, com o joelho de trás dobrado e o pé segurado acima da cabeça.
O que significa o nome Kapotasana?
Vem do sânscrito कपोतासन (Kapotasana): "kapota" significa pombo e "asana" significa postura. "Eka pada" significa "um pé" e "raja" significa rei.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
