Como fazer Dwi Pada Koundinyasana (Sábio Koundinya com duas pernas) passo a passo
- Aqueça punhos, ombros, core e coluna com algumas torções. Agache com pés e joelhos juntos, palmas unidas em frente ao peito.
- Torça para a direita e enganche o braço esquerdo por fora da coxa direita, o mais perto do quadril que conseguir.
- Apoie as duas mãos no tapete à direita dos pés, na largura dos ombros. Dobre os cotovelos bem para trás, a cerca de 90 graus, para que a parte externa da coxa direita se apoie na "prateleira" do braço esquerdo.
- Incline-se à frente, leve o peso para as mãos e tire os dois pés do chão no corvo lateral (Parsva Bakasana), joelhos dobrados e um sobre o outro.
- Com as pernas unidas, estenda as duas para o lado direito. Empurre pelos dois calcanhares e aperte as pernas uma contra a outra.
- Mantenha o peito à frente, os ombros na altura dos cotovelos e o olhar adiante. Fique por cerca de 10 segundos (1–3 respirações).
- Dobre os joelhos de volta ao corvo lateral, desça os pés e descanse na postura da criança. Repita torcendo para a esquerda.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece braços, ombros, peito e punhos
- Trabalha os oblíquos e o core profundo que sustentam a torção
- Alonga os oblíquos e a lateral da cintura
- Fortalece as pernas, que precisam ficar estendidas e unidas
- Treina equilíbrio, coordenação e foco
Evite ou adapte se
- Lesão no punho, cotovelo ou ombro, ou síndrome do túnel do carpo — evite esta postura
- Dor lombar, problema de disco ou dor na articulação sacroilíaca — evite a torção sob carga
- Gravidez — evite; torções profundas e compressão da barriga não são indicadas
- Pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma — evite equilíbrios de braço intensos e consulte seu médico
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia — evite o esforço intenso de core
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Dwi Pada Koundinyasana?
É um equilíbrio de braço avançado com torção. A partir do corvo lateral, você estende as duas pernas juntas para o lado, equilibrando-se nos braços dobrados com a parte externa da coxa sobre o braço oposto.
Como fazer Dwi Pada Koundinyasana passo a passo?
Agache, torça e enganche o braço por fora da coxa oposta, apoie as mãos, dobre os cotovelos para trás, suba no corvo lateral, depois estenda as duas pernas para o lado e fique por 1–3 respirações.
Qual a diferença entre Eka Pada e Dwi Pada Koundinyasana?
Na Eka Pada Koundinyasana I, uma perna vai para o lado e a outra se estende para trás. Na Dwi Pada Koundinyasana, as duas pernas se estendem juntas para o lado.
Quanto tempo devo ficar em Dwi Pada Koundinyasana?
Cerca de 10 segundos, ou 1–3 respirações, de cada lado. Desça enquanto a postura ainda está estável.
O que devo praticar antes desta postura?
Corvo lateral, Chaturanga, o agachamento em prece com torção, a postura do barco e pranchas laterais.
Quem deve evitar Dwi Pada Koundinyasana?
Quem tem lesões de punho, ombro ou lombar, hérnia, pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, cirurgia abdominal recente, ou está grávida.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
