Como fazer Janu Sirsasana (Postura da Cabeça ao Joelho) passo a passo
- Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à frente. Se a lombar arredondar, sente-se na borda de uma manta dobrada.
- Dobre o joelho direito e apoie a sola do pé direito na parte interna da coxa esquerda, deixando o joelho cair para o lado. Coloque uma almofada ou um bloco sob o joelho se ele ficar alto ou doer.
- Mantenha a perna esquerda esticada, com a patela e os dedos apontando para cima. Gire o peito levemente para a esquerda, alinhando o esterno com o meio da perna esquerda.
- Inspire e alongue a coluna, sentando-se alto ou elevando os braços.
- Expire e dobre-se à frente a partir do quadril sobre a perna esquerda. Segure a canela, o tornozelo ou o pé, ou uma faixa em volta do pé, e mantenha as costas o mais longas possível.
- Fique por 5–8 respirações lentas (30–45 segundos). Alongue ao inspirar; deixe a flexão se acomodar um pouco ao expirar. Relaxe o pescoço.
- Inspire para subir devagar, estique a perna direita e repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais e a panturrilha da perna esticada e os músculos ao longo das costas
- Abre o quadril e a parte interna da coxa da perna dobrada
- Mais fácil de controlar do que a flexão completa com as duas pernas, e mostra a diferença entre seu lado esquerdo e direito
- Uma postura tranquila e calmante, que muita gente usa para desacelerar à noite
- Comprime suavemente o abdômen; tradicionalmente praticada para a digestão e usada em sequências de yoga para o desconforto menstrual
- Prepara o corpo para flexões mais profundas, como o Paschimottanasana
Evite ou adapte se
- Lesão ou prótese no joelho — apoie o joelho dobrado num bloco ou coloque o pé mais baixo, na panturrilha; evite as versões B e C
- Dor lombar aguda, problema de disco ou ciática que piora ao dobrar — mantenha as costas retas e dobre bem pouco, ou pule a postura
- Distensão nos isquiotibiais — dobre o joelho da perna esticada e alongue só de leve
- Gravidez — dobre-se só um pouco e deixe a barriga livre da coxa; no fim da gravidez, apenas sente-se alto
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia — evite flexões à frente até seu médico liberar
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios e contraindicações do Janu Sirsasana?
Benefícios: alonga os isquiotibiais, a panturrilha e as costas, abre o quadril da perna dobrada e acalma a mente. Contraindicações: tenha cuidado ou evite em caso de lesão no joelho, problema de disco ou ciática que piora ao dobrar, distensão nos isquiotibiais, cirurgia abdominal recente ou gravidez avançada.
Preciso encostar a cabeça no joelho?
Não. Mantenha as costas longas e dobre-se a partir do quadril. Para a maioria das pessoas, o peito se aproxima da coxa bem antes de a cabeça chegar ao joelho, e forçar só arredonda a coluna.
Qual a diferença entre Janu Sirsasana A, B e C?
Na A, o calcanhar fica perto da virilha; na B, você se senta sobre o calcanhar; e na C, os dedos ficam no chão e o calcanhar gira para cima, em direção à barriga. A C exige muito do joelho e é só para praticantes experientes com joelhos saudáveis.
Como fazer a postura da cabeça ao joelho torcida?
Monte as pernas da mesma forma, depois gire o peito para o teto e incline-se para o lado sobre a perna esticada, segurando o pé com a mão de baixo e levando o braço de cima por cima da cabeça.
Janu Sirsasana é o mesmo que Sirsasana?
Não. Sirsasana é a parada de cabeça. Janu Sirsasana é uma flexão à frente sentada; "janu" significa joelho.
Como se chama Janu Sirsasana em português?
Postura da cabeça ao joelho, às vezes chamada de flexão da cabeça ao joelho.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
