Como fazer Phalakasana (Prancha) passo a passo
- Comece em quatro apoios, com os punhos sob os ombros e os dedos bem abertos.
- Leve um pé para trás, depois o outro, para que as pernas fiquem estendidas e você se equilibre nas mãos e na planta dos dedos dos pés, com os pés na largura do quadril.
- Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares: quadril na altura dos ombros, nem mais alto, nem caído.
- Empurre o chão para que a parte alta das costas fique larga e recolha suavemente a barriga em direção à coluna.
- Firme as coxas e leve os calcanhares para trás. Olhe para o tapete logo à frente das mãos, para que o pescoço fique longo.
- Permaneça por 3–6 respirações estáveis (15–30 segundos), respirando pelo nariz. Não prenda a respiração.
- Para sair, desça os joelhos ao tapete e sente-se para trás na postura da criança.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece os músculos profundos do core que sustentam a coluna
- Dá força a ombros, braços, punhos e peito
- Treina o corpo a ficar em uma linha, o que se reflete em uma postura melhor
- Trabalha glúteos e coxas, que mantêm as pernas estendidas
- Prepara para o Chaturanga, a prancha lateral e equilíbrios sobre os braços, como o corvo
- Faz parte de cada ciclo do Surya Namaskar, que eleva a frequência cardíaca
Evite ou adapte se
- Dor no punho ou síndrome do túnel do carpo — faça a prancha nos antebraços ou na parede
- Lesão no ombro — evite apoiar peso no braço dolorido até o fisioterapeuta liberar
- Pressão alta — faça permanências curtas e respire de forma constante; nunca prenda a respiração
- Gravidez, pós-parto ou pós-cesárea — pergunte antes ao seu médico ou fisioterapeuta pélvica
- Dor lombar que aumenta durante a permanência — desça os joelhos ou pare
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a prancha no yoga?
A prancha (Phalakasana ou Kumbhakasana) é uma sustentação com os braços estendidos em que o corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares, equilibrado nas mãos e nos dedos dos pés. É o passo 5 do Surya Namaskar.
Quanto tempo devo sustentar a prancha?
Iniciantes podem começar com 10–15 segundos e ir aumentando. Para a maioria das pessoas, 20–60 segundos, repetidos 2–3 vezes, é suficiente. Pare quando a forma se perder.
Quais músculos a prancha trabalha?
Os abdominais profundos e anteriores, os oblíquos, os músculos das costas, ombros, tríceps, peito, glúteos e coxas.
A prancha é boa para dor lombar?
Exercícios de fortalecimento do core, como a prancha, costumam fazer parte de programas para dor nas costas, mas só com boa forma. Comece de joelhos ou na parede e pare se a dor aumentar. Consulte um fisioterapeuta se tiver problema de disco.
Qual a diferença entre prancha alta e prancha baixa?
Na prancha alta, os braços ficam estendidos. Na prancha baixa (Chaturanga), os cotovelos dobram e o corpo paira logo acima do chão, o que exige mais dos ombros.
A prancha reduz a gordura da barriga?
Ela fortalece os músculos abdominais, mas nenhum exercício queima gordura de uma única região. Combine-a com atividade física regular e uma alimentação saudável.
A prancha é segura para quem tem pressão alta?
Sustentar qualquer exercício estático eleva a pressão por pouco tempo. Faça permanências curtas, respire de forma constante e nunca prenda a respiração. Se a sua pressão não estiver controlada, pergunte antes ao seu médico.
Por que a prancha também se chama Kumbhakasana?
Em sânscrito, फलकासन (Phalakasana) vem de "phalaka", tábua. Já कुंभकासन (Kumbhakasana) remete a "kumbhaka", a retenção da respiração, embora na prancha você deva continuar respirando.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
