Como fazer Sukhasana (Postura Fácil) passo a passo
- Sente-se na borda de uma manta dobrada ou almofada, de modo que o quadril fique mais alto que os joelhos.
- Cruze as canelas para que cada pé fique sob o joelho oposto. Deixe os joelhos caírem para os lados sem forçar.
- Balance suavemente de um lado para o outro e distribua o peso igualmente sobre os dois ísquios.
- Apoie as mãos nos joelhos ou nas coxas, palmas para baixo para se sentir enraizado ou para cima para se sentir aberto.
- Alongue a coluna para cima, leve os ombros para trás e para baixo e mantenha o queixo nivelado.
- Feche os olhos ou suavize o olhar e respire naturalmente por 1–5 minutos.
- Descruze as pernas, estenda-as e sacuda-as suavemente. Na próxima vez, cruze a outra canela à frente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Oferece um assento estável e ereto para a prática respiratória e a meditação
- Abre suavemente quadril, joelhos e tornozelos
- Fortalece os músculos das costas que sustentam uma boa postura sentada
- Ajuda a desacelerar; é usada como assento calmo em práticas de yoga para pressão arterial, ansiedade e problemas respiratórios
- Fácil de aprender para quase todo mundo, com acessórios simples para quadris rígidos
- Uma postura de descanso confortável entre posturas sentadas mais ativas
Evite ou adapte se
- Lesão no joelho, prótese de joelho ou dor ao dobrar o joelho — sente-se em uma almofada mais alta ou em uma cadeira
- Dor no quadril ou prótese de quadril recente — consulte seu cirurgião antes de sentar de pernas cruzadas
- Ciática aguda ou dor lombar que piora sentado — sente-se encostado a uma parede ou em uma cadeira
- Dormência ou formigamento nos pés — troque o cruzamento das pernas ou estenda as pernas com mais frequência
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Arthritis · Spinal Stenosis · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Anemia (Low Hemoglobin) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Sukhasana e quais seus benefícios?
Sukhasana (postura fácil) é um assento simples de pernas cruzadas. Oferece uma posição estável e ereta para respiração e meditação, abre suavemente o quadril e fortalece os músculos das costas que sustentam uma boa postura.
Como deixar a postura fácil mais confortável?
Sente-se sobre uma manta dobrada ou almofada para que o quadril fique mais alto que os joelhos, leve cada pé para baixo do joelho oposto e apoie joelhos altos em blocos.
Qual a diferença entre Sukhasana e Padmasana?
No Sukhasana os pés ficam sob os joelhos opostos. No Padmasana (lótus) os dois pés ficam sobre as coxas opostas, o que exige muito mais flexibilidade de quadril e joelhos.
Sentar de pernas cruzadas faz mal aos joelhos?
Não para joelhos saudáveis. Se você tem dor no joelho, artrose ou prótese de joelho, eleve o quadril, dobre menos os joelhos ou sente-se em uma cadeira, e consulte seu fisioterapeuta.
Quanto tempo devo ficar em Sukhasana?
Um a dois minutos em uma sequência de posturas e 5–20 minutos para meditação com bom apoio. Troque o cruzamento das pernas na metade do tempo.
Por que meu pé fica dormente na postura fácil?
Pela pressão sobre os nervos e vasos sanguíneos das pernas. Sente-se mais alto, leve os pés mais para a frente e estenda as pernas assim que sentir formigamento.
Iniciantes e idosos podem fazer a postura fácil?
Sim. É uma das primeiras posturas que iniciantes aprendem. Idosos podem usar uma almofada mais alta ou fazer a versão na cadeira, com os pés apoiados no chão.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
