Como fazer Upavistha Konasana (Flexão à Frente com Pernas Afastadas) passo a passo
- Sente-se em Dandasana (postura do bastão) com as pernas estendidas. Se a lombar arredondar, sente-se na borda de uma manta dobrada.
- Abra bem as pernas para os lados, até onde as patelas e os dedos dos pés ainda apontem para o teto.
- Pressione a parte de trás das coxas no chão e flexione os pés. Apoie as mãos no chão atrás dos quadris e eleve o peito.
- Leve as mãos ao chão à sua frente. Ao soltar o ar, incline a pelve à frente e dobre a partir dos quadris, mantendo a coluna longa.
- Caminhe com as mãos à frente só até onde as costas continuem longas. Se quiser, apoie-se nos antebraços, num bloco ou num bolster.
- Fique de 30 segundos a 1 minuto, respirando devagar. Deixe a parte interna das coxas relaxar a cada expiração.
- Para sair, traga as mãos de volta, eleve o peito ao inspirar e aproxime as pernas devagar, com as mãos sob os joelhos.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a parte interna das coxas (adutores), os posteriores e as panturrilhas
- Alonga a lombar e a musculatura ao longo da coluna
- Melhora a mobilidade do quadril para posturas sentadas, agachamentos e bases amplas
- Uma flexão à frente calmante que favorece a respiração lenta e estável
- Prepara o corpo para a abertura lateral e outras posturas de pernas afastadas
Evite ou adapte se
- Ruptura nos posteriores ou estiramento na virilha — aproxime as pernas, dobre levemente os joelhos e fique ereto
- Hérnia de disco, ciática ou dor lombar aguda — sente-se ereto com a coluna longa e não faça a flexão
- Gravidez — mantenha o peito elevado ou dobre só até um bolster alto, deixando espaço para a barriga
- Dor atrás do joelho — dobre um pouco os joelhos e coloque uma toalha enrolada sob eles
- Nunca faça movimentos de balanço nem se puxe à frente com as mãos
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve Upavistha Konasana?
Alonga a parte interna das coxas, os posteriores e as panturrilhas, alonga a lombar e melhora a mobilidade do quadril. Como outras flexões à frente, também pode ser calmante.
Quanto devo afastar as pernas nesta postura?
O máximo possível enquanto as patelas e os dedos dos pés ainda apontam para o teto. Para muitas pessoas, isso dá cerca de 90 graus. Se os joelhos girarem para dentro, aproxime as pernas.
E se eu não conseguir me inclinar nada à frente?
Isso é normal no início. Sente-se sobre uma manta dobrada, mantenha as mãos atrás de você e eleve o peito. Ao longo das semanas, leve as mãos ao chão ou a um bloco à sua frente.
O que é Upavistha Konasana B?
No Ashtanga yoga, Upavistha Konasana B é um equilíbrio sobre os ísquios com as pernas elevadas e afastadas e as mãos segurando os pés. É bem mais difícil que a flexão à frente.
Upavistha Konasana é segura na gravidez?
Costuma-se usar uma versão apoiada: sente-se sobre uma manta, mantenha o peito elevado e dobre só até um bolster alto. Evite flexões profundas e consulte seu médico ou obstetriz.
Qual é a diferença entre Upavistha Konasana e Paschimottanasana?
Ambas são flexões à frente sentadas. No Paschimottanasana as pernas ficam juntas, então o alongamento é principalmente nos posteriores. No Upavistha Konasana as pernas ficam afastadas, o que acrescenta um alongamento na parte interna das coxas.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
