Como fazer Naukasana (Postura do barco) passo a passo
- Sente-se no tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure levemente a parte de trás das coxas.
- Alongue a coluna e eleve o peito. Incline-se um pouco para trás até se equilibrar sobre os ísquios, não sobre o cóccix.
- Tire os pés do chão, joelhos ainda dobrados, canelas paralelas ao chão. Este é o meio barco.
- Se as costas continuarem longas, estenda as pernas devagar para que o corpo forme um V. Mantenha os joelhos dobrados se as costas começarem a arredondar.
- Solte as pernas e leve os braços à frente na altura dos ombros, palmas voltadas uma para a outra.
- Fique por 3–5 respirações estáveis (15–30 segundos), mantendo o peito elevado e a respiração fluida.
- Expire, dobre os joelhos, desça os pés ao chão e sente-se ereto para descansar.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece os músculos abdominais, o core profundo e os flexores do quadril
- Desenvolve a força das costas e do tronco que sustenta uma boa postura sentada
- Melhora o equilíbrio e a consciência corporal sobre uma base de apoio pequena
- Trabalha ao mesmo tempo as coxas e os músculos ao longo da coluna
- Faz parte de muitas sequências de yoga para condicionamento, controle de peso e controle da glicemia
Evite ou adapte se
- Gravidez — evite e escolha um trabalho de core suave aprovado pelo seu médico ou parteira
- Dor lombar, problema de disco ou lesão no cóccix — fique no meio barco com as mãos segurando as coxas, ou pule a postura
- Hérnia, cirurgia abdominal recente, cesárea ou diástase abdominal
- Pressão alta ou doença cardíaca — faça permanências curtas e nunca prenda a respiração
- Tensão no pescoço — mantenha o queixo nivelado e o olhar para a frente
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios da postura do barco?
A postura do barco fortalece os abdominais, os flexores do quadril e as costas, melhora o equilíbrio e favorece uma boa postura. É um exercício de core comum em sequências de yoga para condicionamento e controle de peso.
Quanto tempo devo ficar na postura do barco?
Comece com 3–5 respirações (15–30 segundos) e repita 3–5 vezes. Chegue a 45–60 segundos conforme o core ficar mais forte.
Por que a postura do barco dói nas minhas costas?
Geralmente porque a lombar está arredondando ou as pernas estão estendidas demais para a sua força. Dobre os joelhos, segure as coxas e mantenha a coluna longa. Pare se a dor continuar.
Qual a diferença entre Navasana e Naukasana?
Os dois nomes significam postura do barco. O Navasana costuma ser ensinado a partir da posição sentada; em muitas escolas indianas o Naukasana começa deitado de costas. A forma final em V é quase a mesma.
A postura do barco reduz a gordura da barriga?
Ela fortalece os músculos da barriga, mas nenhum exercício isolado queima gordura de um ponto só. Atividade regular, bom sono e alimentação saudável reduzem a gordura abdominal.
Posso fazer a postura do barco na gravidez?
Não. Evite a postura do barco e outras posturas de core intensas na gravidez, e pergunte ao seu médico ou parteira quais exercícios suaves são adequados para você.
O que significa Naukasana?
O nome vem do sânscrito: "nauka" significa barco e "asana" significa postura. Navasana também vem de "nava", barco, por isso os dois nomes descrevem a mesma forma.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
