Como fazer Pincha Mayurasana (Parada de antebraço) passo a passo
- Ajoelhe-se de frente para uma parede. Apoie os antebraços no tapete, paralelos e na largura dos ombros, cotovelos abaixo dos ombros e pontas dos dedos a poucos centímetros da parede.
- Dobre os dedos dos pés e suba o quadril na postura do golfinho. Caminhe com os pés até o quadril ficar quase acima dos ombros.
- Eleve bem alto uma perna estendida. Dobre o joelho de apoio, pressione os antebraços e dê um pequeno impulso para a perna elevada subir; deixe a outra acompanhar até os calcanhares tocarem a parede.
- Pressione antebraços e palmas no chão e afaste os ombros dele. Recolha as costelas e aperte as pernas uma contra a outra.
- Olhe para a frente, entre as mãos, e fique por 3–5 respirações (15–30 segundos).
- Desça uma perna de cada vez e descanse na postura da criança por algumas respirações.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece ombros, parte alta das costas, braços e core
- Melhora a mobilidade dos ombros acima da cabeça e abre o peito
- Desenvolve equilíbrio e consciência corporal de cabeça para baixo
- Não coloca peso na cabeça e no pescoço, diferente da parada de cabeça
- Treina foco e calma durante o esforço
Evite ou adapte se
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou descolamento de retina — não fique de cabeça para baixo
- Lesão no ombro, cotovelo ou pescoço, ou ombros muito rígidos
- Gravidez — não pratique
- Epilepsia, lesão recente na cabeça, ou durante uma crise de enxaqueca
- Durante a menstruação, muitas pessoas preferem evitar inversões
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
A parada de antebraço é mais fácil que a parada de mão?
Para o equilíbrio, muitas vezes sim, porque a base é mais larga e mais baixa. Mas exige mais flexibilidade de ombros, então quem tem ombros rígidos pode achar a parada de mão mais fácil.
Quanto tempo leva para conseguir a parada de antebraço?
Com prática regular, a maioria precisa de várias semanas a meses. Progredir com constância no golfinho e na parede importa mais que tentativas no meio da sala.
Por que meus cotovelos abrem?
Isso geralmente indica ombros rígidos ou fracos. Passe uma faixa acima dos cotovelos na largura dos ombros e segure um bloco entre as mãos.
O que é a postura do pavão com penas?
É outro nome da Pincha Mayurasana. "Pincha" significa pena e "mayura" significa pavão; as pernas elevadas lembram as penas da cauda.
Qual a melhor postura de preparo para essa inversão?
A postura do golfinho (Ardha Pincha Mayurasana). Ela usa a mesma base de antebraços e desenvolve a força e a flexibilidade de ombros de que você precisa.
É segura para o pescoço?
Nenhum peso fica sobre a cabeça, então é mais suave para o pescoço que a parada de cabeça. Mesmo assim, evite com lesão no pescoço e mantenha o olhar à frente.
Quem não deve praticá-la?
Pessoas com pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, epilepsia, lesões no ombro ou pescoço, e gestantes. Muitas pessoas evitam inversões durante a menstruação.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
