Como fazer Adho Mukha Svanasana (Cachorro Olhando para Baixo) passo a passo
- Comece em quatro apoios, com as mãos um pouco à frente dos ombros e os joelhos sob o quadril. Abra bem os dedos.
- Dobre os dedos dos pés. Expire e tire os joelhos do chão, levando o quadril para cima e para trás.
- No início, mantenha os joelhos dobrados e alongue a coluna, para que as costas fiquem longas e retas, não arredondadas.
- Empurre o chão com a mão inteira, principalmente a base do indicador e do polegar. Deixe a cabeça solta entre os braços.
- Estenda as pernas devagar, até onde os posteriores da coxa permitirem, e leve os calcanhares em direção ao tapete. Eles não precisam tocá-lo.
- Permaneça por 5–8 respirações lentas (30–45 segundos), com o pescoço relaxado e a respiração fluida.
- Para sair, dobre os joelhos e apoie-os no tapete; depois descanse na postura da criança.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os posteriores da coxa, as panturrilhas, os ombros e os músculos longos das costas
- Fortalece ombros, braços e parte alta das costas, e com o tempo dá força aos punhos
- Alonga a coluna e pode aliviar a rigidez de ficar muito tempo sentado
- Inversão leve: a cabeça fica abaixo do coração, o que muitas pessoas acham revigorante
- Liga as posturas no Surya Namaskar e no Vinyasa e prepara para a parada de mão e outros equilíbrios sobre os braços
Evite ou adapte se
- Pressão alta não controlada, glaucoma ou descolamento de retina — a cabeça fica abaixo do coração; use a versão na parede ou na cadeira
- Dor no punho ou síndrome do túnel do carpo — apoie-se nos antebraços (golfinho) ou use a versão na cadeira
- Lesão no ombro ou ombro congelado — evite pôr peso no braço dolorido até o movimento voltar
- Gravidez avançada — faça permanências curtas com os pés afastados e não faça se sentir tontura ou falta de ar
- Cirurgia recente nos olhos, ouvidos ou cabeça, ou durante uma crise de enxaqueca — não faça
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como fazer o cachorro olhando para baixo corretamente?
A partir dos quatro apoios, dobre os dedos dos pés e eleve o quadril com os joelhos dobrados. Primeiro alongue a coluna; depois estenda as pernas só até onde as costas continuarem longas. Empurre o chão com as mãos inteiras e deixe a cabeça solta.
Os calcanhares precisam tocar o chão no cachorro olhando para baixo?
Não. Na maioria das pessoas os calcanhares ficam acima do tapete, principalmente no começo. Leve-os em direção ao chão, mas mantenha as costas longas.
Quais músculos o cachorro olhando para baixo alonga e trabalha?
Alonga os posteriores da coxa, as panturrilhas, o grande dorsal e os ombros, e fortalece ombros, tríceps, quadríceps e core.
Por que meus punhos doem no cachorro olhando para baixo?
Normalmente o peso afunda na base da mão. Abra os dedos, pressione pelas articulações dos dedos e leve parte do peso para as pernas. Se a dor continuar, experimente a versão nos antebraços ou na cadeira.
Quem não deve fazer o cachorro olhando para baixo?
Pessoas com pressão alta não controlada, glaucoma, descolamento de retina, cirurgia recente nos olhos ou na cabeça, ou lesão dolorosa no ombro ou no punho devem evitá-lo ou usar a versão na cadeira. Não faça durante uma crise de enxaqueca.
Parvatasana é o mesmo que o cachorro olhando para baixo?
Quase. Parvatasana ("postura da montanha") é o nome usado no Surya Namaskar indiano para o passo 8. A forma é a mesma; alguns professores pedem os calcanhares no chão e o olhar para o umbigo.
O que significa Adho Mukha Svanasana?
Em sânscrito, अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Shvanasana): "adho" significa para baixo, "mukha" significa rosto e "shvana" significa cachorro.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
