Como fazer Hasta Uttanasana (Postura dos braços elevados) passo a passo
- Fique em pé com os pés juntos ou afastados na largura do quadril, com o peso distribuído por igual, e comece com as palmas unidas diante do peito ou os braços ao lado do corpo.
- Ao inspirar, leve os braços para a frente e para cima até ficarem ao lado das orelhas, afastados na largura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Firme as pernas e pressione os pés no chão. Recolha a barriga suavemente para apoiar a lombar.
- Eleve o peito e incline-se só um pouco para trás, arqueando a parte superior das costas e não a cintura. Mantenha o quadril sobre os pés.
- Deixe o olhar subir em direção às mãos sem jogar a cabeça para trás. Mantenha o pescoço longo.
- Permaneça por 1–3 respirações (até cerca de 15 segundos), estendendo-se pelas pontas dos dedos.
- Ao expirar, volte à posição ereta e abaixe os braços, ou incline-se para a frente no próximo passo do Surya Namaskar.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a parte da frente do corpo: ombros, peito, abdômen e flexores do quadril
- Melhora a mobilidade dos ombros e a capacidade de alcançar acima da cabeça
- Estende suavemente a parte superior das costas, compensando a curvatura de ficar sentado
- Abre a caixa torácica para que a inspiração fique mais ampla
- Fortalece as pernas e os músculos das costas que mantêm você ereto enquanto se alonga
- Aquece a coluna no Surya Namaskar antes da flexão à frente
Evite ou adapte se
- Ombro congelado ou lesão no ombro — eleve os braços só até uma altura confortável ou mantenha as mãos na cintura
- Problemas no pescoço ou espondilose cervical — mantenha o olhar à frente e não incline a cabeça para trás
- Dor lombar, espondilolistese ou estenose espinhal — permaneça ereto e não faça a extensão das costas
- Vertigem, tontura ou pressão baixa — faça uma extensão mínima e fixe o olhar em um ponto; pare se sentir o ambiente girar
- Pressão alta não controlada ou doença cardíaca — mantenha os braços elevados só por pouco tempo e nunca prenda a respiração
- Gravidez — alongue-se para cima, mas mantenha a extensão das costas bem pequena
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
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Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Hasta Uttanasana e quais são seus benefícios?
Hasta Uttanasana (postura dos braços elevados) é um alongamento em pé com os braços acima da cabeça e uma leve extensão das costas. Alonga o peito, os ombros e o abdômen, melhora a mobilidade dos ombros, amplia a respiração e aquece a coluna no Surya Namaskar.
Qual é a diferença entre Hasta Uttanasana e Urdhva Hastasana?
Os dois nomes costumam ser usados para a mesma postura. Na maioria das escolas, a Hasta Uttanasana inclui uma leve extensão das costas com o olhar para cima, enquanto a Urdhva Hastasana mantém a coluna ereta e longa.
Quanto tempo devo permanecer na postura dos braços elevados?
No Surya Namaskar, durante uma inspiração. Sozinha, 1–3 respirações (até cerca de 15 segundos) são suficientes; permanecer mais tempo cansa principalmente os ombros.
A postura dos braços elevados é segura para quem tem dor lombar?
A versão ereta geralmente é. Não faça a extensão das costas, recolha a barriga e mantenha o quadril sobre os pés. Pare se sentir uma pinçada na lombar.
Por que meus braços se cansam quando estão elevados?
Manter os braços acima da cabeça exige trabalho contínuo dos músculos dos ombros, que se cansam rápido, principalmente se estiverem fracos ou tensos. Faça permanências curtas e abaixe os braços antes que tremam. Fraqueza repentina em um braço é outra coisa: procure atendimento médico urgente.
O que significa Hasta Uttanasana?
Hasta significa mão, ut significa intenso ou para cima e tana significa alongamento, então o nome quer dizer postura dos braços elevados ou "alongamento das mãos para cima".
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
