Como fazer Kati Chakrasana (Torção da Coluna em Pé) passo a passo
- Fique com os pés um pouco mais afastados que os ombros, os dedos levemente virados para fora e os braços soltos ao lado do corpo.
- Inspirando, eleve os braços à frente até a altura dos ombros, ou apenas alongue a coluna.
- Expirando, gire o tronco para a esquerda, começando pela cintura. Mantenha os pés inteiros no chão e os joelhos macios.
- Deixe a mão direita envolver o ombro esquerdo e o braço esquerdo envolver as costas, com o dorso da mão apoiado na cintura.
- Vire a cabeça e olhe por cima do ombro esquerdo, sem forçar o pescoço. Permaneça por 2–3 respirações.
- Inspirando, desfaça a torção devagar e volte ao centro.
- Expirando, gire para a direita com os braços invertidos. Faça 5–10 rodadas lentas; você também pode deixar os braços balançarem soltos, num ritmo relaxado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Gira suavemente a coluna e alivia a rigidez nas costas
- Alonga os oblíquos e os músculos ao redor da cintura
- Solta os ombros e a parte alta das costas
- Trabalha os músculos abdominais que giram o tronco
- Uma pausa rápida e fácil para quem passa muito tempo sentado, que desperta o corpo
- Tradicionalmente usada para apoiar a digestão e o relaxamento
Evite ou adapte se
- Hérnia de disco, espondilolistese ou dor aguda nas costas — gire só um pouco, devagar, ou não faça; consulte seu fisioterapeuta
- Após cirurgia na coluna com a orientação de "não dobrar, não levantar peso, não girar" — não faça torções até seu cirurgião liberar
- Gestação — apenas uma torção bem pequena a partir da parte alta das costas, nunca profunda; consulte sua obstetriz ou médico
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia — evite até seu médico liberar
- Vertigem ou dor no pescoço — mantenha a cabeça voltada para a frente e mova-se devagar
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios de Kati Chakrasana?
Ela gira a coluna com suavidade, alonga a cintura e a parte alta das costas, solta os ombros, trabalha os abdominais e é uma pausa rápida para quem fica muito sentado.
Quantas rodadas de Kati Chakrasana devo fazer?
Faça 5–10 rodadas lentas para cada lado, ou cerca de um minuto de balanço relaxado.
Kati Chakrasana é boa para iniciantes?
Sim. É uma das posturas de yoga em pé mais fáceis. Comece com uma torção pequena e deixe os braços relaxados.
Quem não deve fazer Kati Chakrasana?
Tenha cuidado ou não faça com hérnia de disco, dor aguda nas costas, cirurgia recente na coluna ou no abdômen, ou hérnia. Na gestação, gire só um pouco a partir da parte alta das costas.
Qual a diferença entre Kati Chakrasana e Ardha Kati Chakrasana?
Kati Chakrasana é uma torção em pé. Ardha Kati Chakrasana é uma inclinação lateral em pé, com um braço passando por cima da cabeça.
O quadril deve girar na torção da coluna em pé?
Um pouco, tudo bem. Os pés ficam firmes no chão e a maior parte do giro vem da cintura e do peito.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
