Como fazer Skandasana (Avanço Lateral) passo a passo
- Fique em pé com os pés bem afastados, cerca de um comprimento e meio de perna, dedos levemente voltados para fora.
- Dobre o joelho esquerdo e leve o quadril em direção ao calcanhar esquerdo. Mantenha o joelho esquerdo apontando na mesma direção dos dedos do pé esquerdo.
- Estenda a perna direita para o lado. Apoie o calcanhar direito no chão e flexione o pé para que os dedos apontem para o teto.
- Desça o quadril até onde for confortável. Apoie as pontas dos dedos no chão ou em um bloco para se equilibrar enquanto encontra a profundidade.
- Eleve o peito e una as palmas no centro do peito. Mantenha o calcanhar esquerdo no chão, se conseguir.
- Permaneça 20–30 segundos (3–5 respirações), descendo um pouco mais a cada expiração.
- Apoie as mãos, pressione o pé esquerdo e passe pelo centro para o lado direito. Ou suba até ficar em pé entre um lado e outro.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a parte interna das coxas (adutores) e os isquiotibiais da perna estendida
- Melhora a mobilidade do tornozelo e do quadril do lado da perna dobrada
- Fortalece coxa (quadríceps) e glúteos da perna dobrada
- Treina equilíbrio e controle em uma base baixa e larga
- Prepara o quadril para agachamentos profundos, posturas de pernas afastadas e espacates
Evite ou adapte se
- Lesão ou dor no joelho: não agache fundo; mantenha o joelho dobrado sobre os dedos e fique mais alto, com as mãos em blocos
- Distensão na virilha ou nos isquiotibiais: encurte a base e mantenha o pé da perna estendida apoiado no chão em vez de dedos para cima
- Tornozelos rígidos: coloque uma manta dobrada sob o calcanhar da perna dobrada
- Prótese de quadril: flexões profundas e bases largas podem ser restritas; siga seu cirurgião ou fisioterapeuta
- Gravidez: os ligamentos ficam mais frouxos; faça um avanço raso, segure uma cadeira e consulte sua obstetriz ou médico
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que servem os avanços laterais?
Fortalecem coxas e glúteos, alongam a parte interna das coxas e os isquiotibiais e melhoram a mobilidade de quadril e tornozelo, inclusive no movimento lateral que o dia a dia costuma deixar de lado.
Quais músculos o avanço lateral trabalha?
O quadríceps e os glúteos da perna dobrada fazem o trabalho. Os adutores e os isquiotibiais da perna estendida são alongados.
Como faço o Skandasana se não consigo descer?
Fique mais alto com as mãos em blocos, mantenha o pé da perna estendida apoiado no chão e coloque uma manta sob o calcanhar da perna dobrada.
Por que meu calcanhar sobe no Skandasana?
Geralmente por tornozelos ou panturrilhas rígidos. Uma manta dobrada sob o calcanhar ajuda enquanto a mobilidade melhora.
O Skandasana é seguro para os joelhos?
Pode ser, se o joelho seguir os dedos e você descer só até onde consegue controlar. Com dor no joelho, fique mais alto ou não faça.
O avanço lateral é um bom exercício para iniciantes?
Sim, em uma versão rasa. Iniciantes devem começar com pouca flexão, mãos nas coxas, e aprofundar ao longo das semanas.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
