Como fazer Garudasana (Postura da Águia) passo a passo
- Fique na Postura da Montanha. Dobre levemente os dois joelhos, como se fosse sentar numa cadeira.
- Leve o peso para o pé direito. Levante a perna esquerda e cruze a coxa esquerda sobre a coxa direita.
- Se conseguir, encaixe o peito do pé esquerdo atrás da panturrilha direita. Se não, apoie os dedos do pé esquerdo no chão ou num bloco ao lado do pé direito.
- Estenda os braços para a frente na altura dos ombros. Cruze-os de modo que um cotovelo fique apoiado na dobra do outro, dobre os cotovelos e junte o dorso das mãos — ou as palmas.
- Eleve os cotovelos à altura dos ombros e afaste os antebraços do rosto. Desça um pouco mais e mantenha o peito ereto.
- Fixe o olhar num ponto à sua frente e permaneça por 3–5 respirações (cerca de 15–20 segundos).
- Desenrole braços e pernas devagar, volte à Postura da Montanha e repita com a outra perna e o outro braço por cima.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a parte superior das costas, os músculos entre as escápulas (romboides) e a parte posterior dos ombros
- Alonga a parte externa do quadril e das coxas
- Fortalece a perna de apoio, o tornozelo e os músculos ao redor do joelho
- Treina o equilíbrio sobre uma perna dobrada
- Exige atenção constante, que muitas pessoas usam para praticar a concentração
- Só a posição dos braços já pode aliviar a tensão na parte superior das costas causada pelo trabalho sentado
Evite ou adapte se
- Lesão ou dor no joelho — não enrole as pernas; apenas cruze as coxas ou faça só os braços de águia
- Lesão no tornozelo ou problemas de equilíbrio — pratique com as costas numa parede ou sentado numa cadeira
- Ombro congelado ou lesão no ombro — abrace os próprios ombros em vez de entrelaçar os braços
- Gravidez — o equilíbrio muda; pratique a versão sentada ou deixe uma parede ao alcance
- Pressão baixa ou tontura — saia devagar e fique em pé por um momento antes de continuar
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a Postura da Águia?
A Postura da Águia alonga a parte superior das costas, os ombros e a parte externa do quadril, fortalece a perna de apoio e o tornozelo e treina equilíbrio e concentração.
Qual braço fica por cima na Postura da Águia?
A maioria dos professores coloca por cima o braço oposto à perna de cima — perna esquerda por cima, braço direito por cima. Qualquer forma serve, desde que você pratique os dois lados igualmente.
E se eu não conseguir encaixar o pé na Postura da Águia?
Cruze apenas as coxas e apoie os dedos do pé de cima no chão ou num bloco. O encaixe do pé depende da estrutura do corpo, e você recebe os benefícios mesmo sem ele.
Quais são os benefícios e as contraindicações do Garudasana?
Benefícios: alongamento de ombros, parte superior das costas e quadril, força nas pernas e equilíbrio. Contraindicações do Garudasana: lesões de joelho ou tornozelo, ombro congelado e pouco equilíbrio — use a versão sentada ou com os dedos no chão.
Por quanto tempo devo ficar na Postura da Águia?
Fique 3–5 respirações (cerca de 15–20 segundos) de cada lado. Iniciantes podem repetir duas vezes uma permanência curta em vez de ficar mais tempo.
O que significa Garudasana?
Garuda é o rei das aves na mitologia indiana, a montaria do deus Vishnu, e asana significa postura — por isso é chamada de Postura da Águia.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
