Como fazer Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Cachorro de Três Pernas) passo a passo
- Comece no cachorro olhando para baixo: mãos na largura dos ombros, pés na largura do quadril, quadril bem alto, formando um V invertido.
- Abra os dedos e pressione as duas mãos com firmeza no tapete. Deixe a cabeça solta entre os braços.
- Leve um pouco de peso para o pé esquerdo. Inspire e eleve a perna direita estendida atrás de você.
- Mantenha os dois lados do quadril nivelados e voltados para o chão, como se a perna elevada continuasse a linha da coluna. Aponte ou flexione o pé elevado.
- Continue levando o calcanhar esquerdo em direção ao chão; dobre um pouco o joelho de apoio se os posteriores da coxa estiverem encurtados.
- Permaneça por 15–30 segundos (3–5 respirações), empurrando o chão com as mãos o tempo todo.
- Expire e desça o pé direito ao lado do esquerdo no cachorro olhando para baixo. Descanse e repita com a perna esquerda elevada.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os posteriores da coxa e a panturrilha da perna de apoio e a frente do quadril da perna elevada
- Fortalece ombros, braços e punhos, que recebem mais peso que no cachorro olhando para baixo
- Trabalha os glúteos e a parte posterior da perna elevada
- Treina o equilíbrio e o controle do corpo em três apoios em vez de quatro
- Prepara para avanços, equilíbrios sobre os braços e fluxos dinâmicos de saudação ao sol
Evite ou adapte se
- Dor no punho ou síndrome do túnel do carpo — apoie as mãos em blocos ou experimente a versão nos antebraços (golfinho)
- Pressão alta, glaucoma, descolamento de retina ou crise de enxaqueca — a cabeça fica abaixo do coração; não faça ou fique bem pouco tempo
- Lesão no ombro — ganhe força primeiro no cachorro olhando para baixo e na prancha
- Gravidez avançada — não faça, a menos que seu professor ou obstetriz diga que está tudo bem; use a versão na parede
- Ruptura nos posteriores da coxa ou ciática aguda — dobre bem o joelho de apoio e eleve pouco a perna, ou evite
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios do cachorro de três pernas?
Alonga os posteriores da coxa e as panturrilhas, fortalece ombros, braços e glúteos e treina o equilíbrio e o controle do quadril. Também prepara para avanços e equilíbrios sobre os braços.
Como se pronuncia Adho Mukha Svanasana?
Em português, algo como "Á-dô MU-ka shva-NÁ-sa-na". A versão com uma perna acrescenta "Eka Pada" (Ê-ka PÁ-da) no início.
O que é o split no cachorro olhando para baixo?
Split no cachorro (down dog split) é outro nome para o cachorro de três pernas: o cachorro olhando para baixo com uma perna elevada bem alto atrás de você. Alguns professores deixam o quadril abrir para elevar mais a perna; a versão clássica mantém o quadril alinhado.
Quanto tempo devo permanecer no cachorro de três pernas?
Permaneça por 15–30 segundos (3–5 respirações) de cada lado. Em uma aula mais fluida, você pode ficar só uma respiração antes de levar o pé à frente.
O cachorro de três pernas é bom para iniciantes?
Sim, depois que o cachorro olhando para baixo estiver confortável. Comece com os joelhos no tapete ou as mãos na parede e mantenha a perna elevada baixa.
Qual a diferença entre Adho Mukha Svanasana e Parvatasana?
São praticamente o mesmo V invertido. Parvatasana é o nome usado em algumas tradições do Surya Namaskar; elevar uma perna a partir de qualquer uma delas gera a versão de três pernas.
O que significa Eka Pada Adho Mukha Svanasana?
Em sânscrito, एक पाद अधोमुख श्वानासन (Eka Pada Adho Mukha Svanasana): "eka pada" significa uma perna e "adho mukha svana" significa cachorro olhando para baixo.
Quem não deve fazer o cachorro de três pernas?
Evite com pressão alta não controlada, glaucoma, cirurgia recente nos olhos, crise de enxaqueca ou gravidez avançada, e adapte em caso de lesões no punho, ombro ou posteriores da coxa.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
