Como fazer Ardha Bhujangasana (Postura da Cobra Baixa) passo a passo
- Deite-se de bruços com as pernas estendidas, juntas ou afastadas na largura do quadril. Apoie o peito dos pés no tapetinho e a testa no chão.
- Coloque as mãos espalmadas ao lado do peito, com as pontas dos dedos alinhadas aos ombros, e aproxime os cotovelos das costelas.
- Pressione suavemente o peito dos pés e o púbis no tapetinho para estabilizar a parte de baixo do corpo.
- Inspire e eleve a testa, o queixo e a parte alta do peito alguns centímetros, usando os músculos das costas. As mãos ficam leves — você poderia até tirá-las do chão.
- Mantenha os cotovelos dobrados e apontando para trás, os ombros longe das orelhas e o olhar no chão, um pouco à frente.
- Permaneça por 3–5 respirações lentas (cerca de 15–20 segundos).
- Expire e desça devagar até o tapetinho. Vire a cabeça para um lado e descanse antes de repetir 2–3 vezes.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece os músculos ao longo da lombar e do meio das costas
- Abre suavemente o peito e a frente dos ombros
- Uma primeira extensão segura para iniciantes e para quem tem as costas rígidas
- Compensa a postura curvada depois de longas horas na mesa ou no celular
- Ensina a subir com as costas em vez de empurrar com os braços, o segredo de uma boa cobra completa
Evite ou adapte se
- Gestação após o primeiro trimestre — não se deite de bruços; experimente uma cobra em pé, na parede
- Cirurgia abdominal recente, hérnia ou úlcera péptica
- Lesão aguda nas costas ou dor lombar que piora ao arquear — consulte antes seu fisioterapeuta
- Pare se sentir um beliscão na lombar ou dor descendo pela perna
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre a cobra baixa e a postura da cobra?
A cobra baixa eleva só a parte alta do peito alguns centímetros, usando os músculos das costas, com as mãos quase passivas. A cobra completa sobe mais, com a ajuda dos braços. A cobra baixa é o ponto de partida.
O que é Bhujangasana e quais são seus benefícios?
Bhujangasana é a postura da cobra, uma extensão feita de bruços. Na prática de yoga, ela fortalece as costas, abre o peito e ajuda a compensar a postura curvada. Ardha Bhujangasana é a sua versão suave, a meia cobra.
Como fazer Bhujangasana passo a passo sendo iniciante?
Deite-se de bruços, mãos ao lado do peito, pressione os pés no chão e, ao inspirar, eleve só a cabeça e a parte alta do peito. Fique algumas respirações, desça e repita. Suba mais apenas quando isso ficar fácil.
A cobra baixa é boa para dor lombar?
Extensões suaves como esta fazem parte de muitos programas de cuidado com as costas e costumam ser mais gentis com a coluna do que uma cobra alta. Pare se a dor aumentar ou descer pela perna, e consulte um fisioterapeuta se tiver problema de disco.
A cobra baixa é o mesmo que a postura da esfinge?
Não. Na esfinge você se apoia nos antebraços e fica sustentado; na cobra baixa as mãos ficam ao lado do peito e são os músculos das costas que fazem a subida.
Quantas vezes devo fazer a cobra baixa?
Faça 3–5 permanências curtas de 3–5 respirações, descansando com o rosto sobre as mãos entre elas.
O que significa o nome Ardha Bhujangasana?
Em sânscrito, "ardha" significa metade e "bhujanga" significa serpente ou cobra. Por isso Ardha Bhujangasana é a "meia postura da cobra", a versão mais baixa e suave de Bhujangasana.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
