Como fazer Virabhadrasana III (Postura do Guerreiro III) passo a passo
- Fique na Postura da Montanha com as mãos na cintura. Leve o peso para o pé direito e mantenha o joelho direito levemente flexionado.
- Leve o pé esquerdo para trás, apoiado nos dedos, como num avanço alto curto.
- Expire e incline-se para a frente a partir do quadril enquanto eleva a perna esquerda atrás de você, até o peito e a perna esquerda ficarem mais ou menos paralelos ao chão.
- Mantenha os dois lados do quadril nivelados: gire os dedos do pé elevado para baixo, em direção ao chão. Empurre o calcanhar esquerdo para trás.
- Quando se sentir estável, estenda os braços para a frente ao lado das orelhas, palmas voltadas uma para a outra. Olhe para o chão um pouco à sua frente.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 15–20 segundos).
- Para sair, abaixe o pé esquerdo ao tapete enquanto ergue o peito, volte a ficar em pé e repita com a outra perna.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece tornozelo, joelho, posteriores da coxa e glúteos da perna de apoio
- Fortalece a parte de trás do corpo: glúteos, músculos das costas e parte posterior dos ombros
- Trabalha os músculos profundos do core que mantêm a pelve nivelada
- Desafia o equilíbrio e a consciência corporal sobre um pé só
- Alonga os posteriores da coxa da perna de apoio
- Exige atenção total, o que treina a concentração
Evite ou adapte se
- Lesão no tornozelo, joelho ou posterior da coxa da perna de apoio — pratique com as mãos numa parede ou cadeira, ou pule a postura
- Dor lombar ou problema de disco — eleve a perna só até onde as costas continuam neutras, com as mãos em blocos
- Tontura, vertigem ou pressão baixa — deixe uma parede ao alcance e suba devagar
- Gravidez — o equilíbrio muda conforme a barriga cresce; use parede ou cadeira, ou escolha uma postura com os dois pés no chão
- Dor no ombro — mantenha as mãos na cintura ou os braços ao lado do corpo
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios da Postura do Guerreiro 3?
O Guerreiro 3 fortalece a perna de apoio, os glúteos, as costas e os ombros, trabalha o core profundo e treina equilíbrio e concentração.
Por que eu balanço no Guerreiro 3?
Balançar é normal — os músculos do tornozelo estão se ajustando o tempo todo. Abra os dedos dos pés, suavize o joelho de apoio, fixe o olhar num ponto e pratique com as mãos na parede ou em blocos até ganhar estabilidade.
Por quanto tempo devo ficar no Guerreiro 3?
Iniciantes podem ficar 3–5 respirações (cerca de 15–20 segundos) em cada perna. É melhor repetir uma permanência curta e estável do que insistir perdendo o alinhamento.
A perna deve ficar na altura do quadril no Guerreiro 3?
Não no começo. Mantenha o quadril nivelado e as costas longas, mesmo com a perna mais baixa. A altura vem com a força dos glúteos e dos posteriores da coxa.
Quais são as contraindicações do Virabhadrasana 3?
Tenha cuidado com lesões de tornozelo, joelho ou posterior da coxa na perna de apoio, dor lombar, tontura ou pressão baixa, e na gravidez. Use uma parede ou cadeira como apoio.
Qual a diferença entre Guerreiro 1, 2 e 3?
No Guerreiro 1 o quadril fica voltado para a frente e os braços sobem; no Guerreiro 2 o quadril se abre para o lado e os braços ficam na altura dos ombros; no Guerreiro 3 você se equilibra sobre uma perna com o corpo paralelo ao chão.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
