Como fazer Ardha Padmasana (Meio Lótus) passo a passo
- Sente-se sobre uma manta dobrada com as pernas estendidas à frente. Aqueça antes os quadris com alguns círculos suaves.
- Dobre o joelho direito e acomode o pé direito no chão, sob o joelho ou a coxa esquerda, como na postura fácil.
- Dobre o joelho esquerdo para o lado. Segure o pé e o tornozelo esquerdos com as duas mãos e eleve toda a canela, movendo a partir do quadril.
- Coloque o pé esquerdo no alto da coxa direita, perto da dobra do quadril, sola voltada para cima. Mantenha o tornozelo reto, sem dobrá-lo para o lado.
- Deixe o joelho esquerdo descer em direção ao chão. Se ficar muito alto ou doer, desça o pé ou apoie o joelho em um bloco.
- Apoie as mãos nos joelhos, alongue a coluna e respire com calma por 30 segundos a 2 minutos.
- Desça o pé esquerdo com as mãos, estenda as duas pernas e sacuda-as. Repita com o pé direito sobre a coxa esquerda.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Abre suavemente os quadris e os prepara para o lótus completo
- Oferece um assento estável e ereto para meditação e prática respiratória
- Alonga joelhos, tornozelos e o peito dos pés
- Bem mais gentil com os joelhos que o lótus completo, por isso serve para mais pessoas
- Permite trabalhar um lado de cada vez e perceber diferenças entre os quadris
Evite ou adapte se
- Qualquer lesão no joelho, ruptura de menisco ou prótese de joelho — use a postura fácil
- Lesão no tornozelo ou dor na parte externa do tornozelo do pé elevado
- Prótese de quadril, dor no quadril ou ciática em crise — consulte antes seu fisioterapeuta
- Gravidez — o pé elevado pressiona o baixo ventre; a postura fácil sobre uma almofada é mais gentil
- Pare diante de qualquer dor aguda dentro do joelho; o alongamento deve estar no quadril, não no joelho
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do meio lótus?
O meio lótus (Ardha Padmasana) é uma postura sentada com um pé sobre a coxa oposta e o outro no chão, sob o joelho. É um assento comum de meditação e a preparação para o lótus completo.
Quais são os benefícios do Ardha Padmasana?
Abre os quadris, oferece um assento firme e ereto para meditação e respiração, alonga joelhos e tornozelos e prepara você para o lótus completo.
O meio lótus é mais fácil que o lótus completo?
Sim. Apenas um joelho gira por vez, então a sobrecarga nos joelhos é bem menor. A maioria das pessoas aprende o meio lótus muito antes do lótus completo — isso quando chega a fazê-lo.
Como fazer o meio lótus sem dor no joelho?
Aqueça os quadris, sente-se sobre uma manta, eleve o pé movendo a perna inteira a partir do quadril e coloque-o no alto, na dobra do quadril. Pare diante de qualquer dor dentro do joelho.
Quanto tempo devo ficar no meio lótus?
Comece com 30 segundos a 1 minuto de cada lado e chegue a 10–20 minutos para meditar, sempre alternando as pernas.
Quem não deve fazer Ardha Padmasana?
Pessoas com lesões no joelho, tornozelo ou quadril, próteses de joelho ou quadril, ciática em crise e gestantes. Nesses casos, escolha a postura fácil.
O que é o meio lótus em pé?
Uma postura de equilíbrio em que você fica sobre uma perna e coloca o outro pé em meio lótus sobre a coxa de apoio, como na árvore em meio lótus. Exige bom equilíbrio e quadris abertos.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
