Como fazer Tiryaka Bhujangasana (Cobra com Torção) passo a passo
- Deite-se de bruços com as pernas um pouco mais afastadas que a largura do quadril e o peito dos pés no tapetinho. Coloque as palmas sob os ombros, cotovelos junto ao corpo.
- Inspire e eleve a cabeça e o peito na postura da cobra, com os cotovelos levemente dobrados e o baixo ventre e o quadril no chão.
- Expire e gire a cabeça e a parte alta do peito para a esquerda. Olhe por cima do ombro esquerdo em direção ao calcanhar direito.
- Mantenha os dois lados do quadril pressionados por igual no tapetinho, para que a torção aconteça na parte alta e média das costas, e não na lombar.
- Permaneça por 2–3 respirações lentas (10–15 segundos), com os ombros longe das orelhas.
- Inspire e volte ao centro; depois expire e gire para a direita, olhando em direção ao calcanhar esquerdo.
- Volte ao centro e desça devagar até o tapetinho. Descanse com o rosto sobre as mãos.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece os músculos da lombar e da parte alta das costas
- Acrescenta uma rotação suave para o meio das costas e as laterais da cintura
- Alonga o peito, a frente dos ombros e a lateral do pescoço
- Melhora a mobilidade que você usa para olhar por cima do ombro no dia a dia
- Tradicionalmente faz parte da sequência de posturas do Shankhaprakshalana, voltada para a digestão
Evite ou adapte se
- Gestação após o primeiro trimestre — não se deite de bruços nem faça torções profundas
- Cirurgia abdominal recente, hérnia ou úlcera péptica
- Dor no pescoço — gire mais o peito e menos a cabeça, ou mantenha a cabeça voltada para a frente
- Lesão aguda nas costas, problemas de disco ou espondilolistese — consulte seu fisioterapeuta; torcer com a coluna arqueada sobrecarrega a coluna
- Pare se sentir dor aguda nas costas, ou dor ou formigamento descendo pela perna
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Tiryaka Bhujangasana?
Tiryaka Bhujangasana, também escrita Triyak Bhujangasana, é a cobra com torção: você sobe na cobra e gira para olhar por cima de um ombro em direção ao calcanhar oposto.
O que é Bhujangasana e quais são seus benefícios?
Bhujangasana é a postura da cobra, uma extensão feita de bruços. Entre os benefícios da prática estão costas mais fortes, peito mais aberto e menos rigidez causada pelo tempo sentado.
Como fazer Bhujangasana passo a passo antes de acrescentar a torção?
Deite-se de bruços, mãos sob os ombros, pressione os pés no chão e, ao inspirar, eleve o peito com os cotovelos levemente dobrados. Fique algumas respirações e desça. Acrescente a torção quando isso ficar fácil.
Quanto tempo devo ficar na cobra com torção?
Fique 2–3 respirações (10–15 segundos) de cada lado e repita o par 2–3 vezes.
A cobra com torção é boa para dor nas costas?
Pode aliviar a rigidez em algumas pessoas, mas torcer numa extensão sobrecarrega a lombar. Comece com posturas mais suaves, pare se a dor aumentar e consulte um fisioterapeuta se tiver problema de disco.
Quem não deve fazer a cobra com torção?
Evite na gestação após o primeiro trimestre, depois de cirurgia abdominal, com hérnia ou úlcera péptica e com lesão aguda nas costas ou no pescoço.
O que significa "tiryaka"?
Em sânscrito, "tiryaka" significa oblíquo, transversal ou torcido, e "bhujanga" significa cobra. Tiryaka Bhujangasana é, portanto, a cobra que gira para o lado.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
