Como fazer Ardha Ushtrasana (Meia Postura do Camelo) passo a passo
- Ajoelhe-se com os joelhos na largura do quadril e as coxas na vertical. Apoie o peito dos pés no tapete, ou dobre os dedos para elevar os calcanhares.
- Coloque as duas mãos na lombar, dedos apontando para baixo. Inspire e eleve o peito, aproximando os cotovelos um do outro.
- Leve o quadril suavemente à frente para que fique sobre os joelhos. Alongue o cóccix para baixo.
- Expire e leve a mão esquerda para trás para segurar o calcanhar esquerdo. Continue levando o quadril à frente enquanto alcança.
- Inspire e leve o braço direito para cima e para trás sobre a cabeça. Abra o peito em direção ao teto e olhe para a mão direita.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 20 segundos). Mantenha o pescoço alongado e a lombar confortável.
- Leve a mão direita à lombar, eleve o peito para subir e descanse. Repita do outro lado e depois sente-se sobre os calcanhares.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a parte da frente do corpo: peito, abdômen, flexores do quadril e coxas
- Fortalece os músculos das costas e os glúteos que sustentam a extensão
- Abre os ombros e o peito; um bom contraponto à postura curvada
- Um passo seguro rumo à postura do camelo completa, um lado de cada vez
- Pode deixar você mais desperto e com mais energia
Evite ou adapte se
- Dor lombar, espondilolistese ou lesão recente nas costas — mantenha as duas mãos na lombar e eleve só um pouco, ou não faça
- Problemas no pescoço — mantenha o queixo levemente recolhido e olhe para a frente, não para trás
- Dor no joelho — coloque um cobertor dobrado sob os joelhos; não faça se ajoelhar doer
- Pressão alta ou baixa, doença cardíaca ou enxaqueca — eleve com suavidade, nunca solte a cabeça para trás e suba devagar
- Gravidez — só uma versão muito suave com aprovação do seu médico; evite extensões profundas
- Suba devagar e faça uma pausa antes de ficar em pé se sentir tontura
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios de Ardha Ustrasana?
O meio camelo alonga o peito, o abdômen, os flexores do quadril e as coxas, fortalece as costas e os glúteos, abre os ombros e ajuda a compensar a postura curvada. Também é um passo seguro rumo ao camelo completo.
Como se chama a meia postura do camelo em sânscrito?
Ardha Ushtrasana, também escrito Ardha Ustrasana: ardha = meio, ushtra = camelo, asana = postura.
Quanto tempo devo ficar no meio camelo?
Um bom tempo no meio camelo é de 3–5 respirações, cerca de 20 segundos, de cada lado. Iniciantes podem repetir duas vezes uma permanência curta em vez de ficar mais tempo.
O meio camelo é bom para iniciantes?
Sim. É uma das extensões ajoelhadas mais fáceis. Comece com as duas mãos na lombar e os dedos dos pés dobrados, e acrescente o alcance ao calcanhar quando isso ficar fácil.
Qual a diferença entre o meio camelo e a postura do camelo?
Na postura do camelo as duas mãos seguram os calcanhares e a extensão é mais profunda. No meio camelo uma mão segura um calcanhar enquanto o outro braço se estende para cima, então é mais suave e fácil de controlar.
Por que o meio camelo dói na minha lombar?
Geralmente o quadril foi para trás dos joelhos, ou você está curvando para trás mais do que elevando. Leve o quadril à frente, eleve primeiro o peito e curve menos para trás.
Quem não deve fazer o meio camelo?
Pessoas com lesão aguda nas costas ou no pescoço, dor forte no joelho, pressão arterial ou doença cardíaca não controladas, e gestantes, a menos que o médico aprove uma versão muito suave.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
