Como fazer Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (Flexão à Frente em Três Membros) passo a passo
- Sente-se na Postura do Bastão com as duas pernas estendidas à frente. Coloque uma manta dobrada sob a nádega esquerda se o quadril pender para um lado.
- Dobre o joelho direito e leve a perna direita para trás, de modo que o pé direito fique ao lado do quadril direito, dedos apontando para trás e o peito do pé no tapete.
- Mantenha a perna esquerda estendida, dedos para cima, e aproxime os dois joelhos. Pressione os dois ísquios de forma igual no chão.
- Inspire e alongue a coluna, elevando os braços ou o peito.
- Expire e incline-se para a frente a partir do quadril sobre a perna esquerda. Segure o pé esquerdo com as duas mãos ou use uma faixa em volta da sola.
- Mantenha as costas longas, os cotovelos suaves e a cabeça alinhada com a coluna, olhando para a canela. Permaneça por 20–30 segundos (4–6 respirações).
- Inspire para subir devagar, estenda a perna direita e solte-a. Repita com a perna esquerda dobrada para trás e a direita estendida.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os posteriores da coxa e a panturrilha da perna estendida
- Alonga a parte da frente da coxa (quadríceps) e a frente do tornozelo da perna dobrada
- Ensina a se inclinar a partir do quadril com os dois ísquios nivelados
- Trabalha suavemente os músculos abdominais ao alongar para a frente
- Pode acalmar a mente, como a maioria das flexões à frente sentadas e lentas
- Prepara o corpo para a Postura da Garça e outras posturas sentadas com uma perna dobrada para trás
Evite ou adapte se
- Lesão no joelho, ruptura de menisco ou prótese de joelho — não dobre a perna para trás; em vez disso, dobre o joelho para o lado como na Postura da Cabeça ao Joelho
- Tornozelo rígido ou dor no peito do pé — coloque uma toalha enrolada sob o tornozelo ou pule a postura
- Hérnia de disco, ciática ou dor lombar aguda — mantenha as costas retas, incline-se só um pouco e pare se a dor irradiar pela perna
- Ruptura dos posteriores da coxa — dobre levemente o joelho da perna estendida e incline-se pouco
- Gravidez — faça uma inclinação bem pequena, com espaço para a barriga, e consulte antes sua obstetriz ou seu médico
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que significa Triang Mukhaikapada Paschimottanasana?
Significa uma flexão à frente sentada (paschimottanasana) com o rosto (mukha) voltado para uma perna (eka pada) e três membros (tri anga) apoiados no chão. Em português é chamada de flexão à frente em três membros.
Quais são os benefícios da flexão à frente em três membros?
Ela alonga os posteriores e a panturrilha da perna estendida e a frente da coxa e o tornozelo da perna dobrada, ensina a se inclinar a partir do quadril e pode trazer calma.
Por que eu tombo para um lado?
A perna dobrada eleva um lado do quadril. Coloque uma manta dobrada sob a nádega do lado da perna estendida para nivelar os dois ísquios.
É segura para quem tem problemas nos joelhos?
Muitas vezes não. O joelho dobrado flexiona totalmente. Se você tem lesão ou prótese de joelho, escolha a Postura da Cabeça ao Joelho, ou sente-se sobre um bloco alto e consulte seu fisioterapeuta.
Por quanto tempo devo permanecer?
Comece com 20–30 segundos de cada lado e chegue aos poucos a um minuto se o joelho e o tornozelo estiverem confortáveis.
Qual é a diferença entre esta postura e Janu Sirsasana?
Em Janu Sirsasana a perna dobrada se abre para o lado, com o pé na parte interna da coxa. Na flexão à frente em três membros a perna dobrada vai para trás, ao lado do quadril.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
