Como fazer Makara Adho Mukha Svanasana (Prancha nos Antebraços) passo a passo
- Comece em quatro apoios. Desça sobre os antebraços, com os cotovelos logo abaixo dos ombros, os antebraços paralelos e as palmas apoiadas no tapete.
- Dobre os dedos dos pés e leve os pés para trás, um de cada vez, até as pernas ficarem estendidas.
- Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. O quadril fica na altura dos ombros — nem caído, nem elevado.
- Pressione os antebraços no tapete e afaste levemente as escápulas, para que o peito não afunde entre elas.
- Leve suavemente o umbigo em direção à coluna, contraia os glúteos e empurre pelos calcanhares. Olhe para o chão logo à frente das mãos.
- Permaneça por 20–60 segundos respirando de forma constante. Pare assim que o quadril cair ou a lombar doer.
- Desça os joelhos ao tapete e descanse na postura da criança.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece os músculos abdominais profundos e superficiais que estabilizam a coluna
- Desenvolve resistência nos ombros, na parte alta das costas e nos glúteos
- Mais gentil com os punhos que a prancha com braços estendidos
- Ensina a manter a coluna neutra, o que se reflete ao levantar peso e na postura
- Não precisa de equipamento e leva só alguns minutos por dia
- Cria a base para o chaturanga, a prancha lateral e os equilíbrios sobre os braços
Evite ou adapte se
- Lesão no ombro ou no cotovelo — comece de joelhos ou não faça até o fisioterapeuta liberar
- Dor lombar que piora na postura — use a versão com joelhos no chão e pare se doer
- Pressão alta — respire de forma constante e faça permanências curtas; nunca prenda a respiração
- Gravidez — após o primeiro trimestre, use uma prancha inclinada com as mãos na parede ou em uma mesa, ou pergunte à sua obstetriz
- Diástase abdominal ou cirurgia recente no abdômen ou de hérnia — evite pranchas completas até o médico liberar
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios da prancha nos antebraços?
Ela fortalece abdominais, costas, ombros e glúteos, ensina a manter a coluna neutra e é mais gentil com os punhos que a prancha com braços estendidos.
Quanto tempo devo sustentar a prancha nos antebraços?
Enquanto a forma continuar perfeita: 15–30 segundos para a maioria dos iniciantes, chegando a cerca de 60 segundos. Várias permanências curtas e bem feitas são melhores que uma longa com o quadril caído.
O que é melhor: prancha nos antebraços ou com braços estendidos?
Elas têm funções diferentes. A versão nos antebraços coloca mais carga no core e poupa os punhos; a prancha alta trabalha mais braços e ombros. O ideal é fazer as duas.
O que é Makara Adho Mukha Svanasana?
É o nome em sânscrito da prancha do golfinho. "Makara" é uma criatura marinha mítica, muitas vezes traduzida como crocodilo, e "adho mukha svanasana" significa cachorro olhando para baixo.
Por que minha lombar dói na prancha?
Normalmente o quadril está caindo. Contraia os glúteos, recolha o baixo-ventre, desça os joelhos e encurte a permanência. Pare se a dor continuar.
O que é a prancha nos cotovelos?
A prancha nos cotovelos é a mesma postura: uma prancha sustentada sobre cotovelos e antebraços, com o corpo em linha reta. Entre as variações estão as descidas laterais do quadril, os toques no joelho e a prancha lateral sobre um antebraço.
A prancha nos antebraços ajuda na postura do dia a dia?
Pode ajudar. Ela fortalece os músculos do abdômen, da cintura e dos ombros e ensina o corpo a ficar estável, o que facilita manter a coluna neutra ao sentar e ao levantar objetos.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
