Como fazer Bhujapidasana (Postura de Pressão nos Ombros) passo a passo
- Aqueça quadril, isquiotibiais e punhos. Fique em pé com os pés um pouco além da largura do quadril, incline-se à frente e dobre bem os joelhos.
- Passe os braços entre as pernas e leve os ombros o mais para trás dos joelhos que conseguir. Apoie as palmas no chão logo atrás dos calcanhares, na largura dos ombros, dedos apontando para a frente.
- Dobre levemente os cotovelos e desça o quadril para que a parte de trás das coxas apoie no alto dos braços, o mais perto possível dos ombros.
- Aperte bem as coxas em volta dos braços, leve o peso para trás sobre as mãos e tire os pés do chão.
- Cruze um tornozelo sobre o outro e abrace as pernas para dentro. Olhe para a frente e mantenha o peito elevado.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 10 segundos), respirando devagar.
- Para sair, descruze os tornozelos, desça os pés ao chão e fique em pé devagar. Repita com o outro tornozelo por cima.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece punhos, antebraços, braços e ombros
- Desenvolve força no core, especialmente nos músculos abdominais profundos e nos flexores do quadril
- Alonga os isquiotibiais, a parte interna das coxas e a lombar
- Melhora o equilíbrio e ensina a usar a alavanca nos equilíbrios de braços
- Prepara para a postura da tartaruga, a postura do vaga-lume e outros equilíbrios de braços avançados
Evite ou adapte se
- Lesão no punho, cotovelo ou ombro, incluindo síndrome do túnel do carpo e ombro congelado
- Dor lombar ou problema de disco que piora numa flexão à frente arredondada
- Estiramento nos isquiotibiais ou na virilha
- Gravidez, cirurgia abdominal recente ou hérnia
- Coloque uma almofada sob o glúteo enquanto aprende, caso você caia sentado no chão
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que significa Bhujapidasana?
"Bhuja" significa braço ou ombro, "pida" significa pressão e "asana" significa postura; é a postura de pressão nos braços ou nos ombros. A parte de trás das coxas pressiona a parte superior dos braços.
Bhujapidasana é mais fácil que a postura do corvo?
Muitas pessoas acham o equilíbrio mais fácil, porque você se senta para trás sobre as mãos em vez de se inclinar à frente. Mas exige mais flexibilidade de isquiotibiais e quadril para levar as pernas alto nos braços.
Como tirar os pés do chão em Bhujapidasana?
Leve os ombros mais para trás dos joelhos, aperte as coxas contra os braços e leve o peso para trás. Começar com os pés sobre um bloco ajuda muito.
Quais são os benefícios da postura de pressão nos ombros?
Fortalece punhos, braços, ombros e core, alonga os isquiotibiais e a parte interna das coxas e melhora o equilíbrio. Também prepara para a tartaruga e o vaga-lume.
Onde Bhujapidasana aparece na primeira série do Ashtanga?
Vem depois da postura do barco (Navasana) e antes da postura da tartaruga (Kurmasana).
A postura de pressão nos ombros é boa para dor no ombro?
Não. Ela coloca peso nos ombros e nos punhos. Para dor ou rigidez no ombro, experimente alongamentos suaves como a postura da cara de vaca e consulte um fisioterapeuta se a dor persistir.
Quem deve evitar Bhujapidasana?
Evite-a com lesões no punho, cotovelo ou ombro, problemas lombares ou de disco, estiramentos nos isquiotibiais, durante a gravidez ou após cirurgia abdominal.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
