Como fazer Ardha Bhekasana (Meio Sapo) passo a passo
- Deite-se de bruços com as pernas estendidas e a testa no tapetinho.
- Apoie-se no antebraço direito, cotovelo sob o ombro e antebraço apontando para a frente. Eleve um pouco o peito.
- Dobre o joelho esquerdo e leve o calcanhar esquerdo em direção ao glúteo esquerdo.
- Leve a mão esquerda para trás e apoie a palma sobre o peito do pé esquerdo. Gire os dedos para que apontem para a frente, na mesma direção dos dedos do pé, de modo que o cotovelo suba em direção ao teto.
- Pressione devagar o pé em direção ao chão, ao lado do quadril esquerdo. Mantenha o joelho alinhado ao quadril e as duas cristas ilíacas no tapetinho.
- Permaneça cerca de 30 segundos com respirações lentas. Mantenha o peito aberto e os ombros longe das orelhas.
- Alivie a pressão no pé, estenda a perna e descanse de bruços. Repita do lado direito, apoiado no antebraço esquerdo.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Dá um alongamento profundo na frente da coxa (quadríceps) e no flexor do quadril
- Alonga a frente do tornozelo e o peito do pé
- Abre a frente do ombro e o peito do lado da perna dobrada
- Trabalha a parte alta das costas e os ombros, que sustentam o peito elevado
- Prepara o corpo para a postura do sapo completa e para extensões mais profundas
- Permite sentir e equilibrar diferenças entre as duas pernas
Evite ou adapte se
- Lesão no joelho, lesão de menisco ou prótese de joelho — pule a postura ou use uma faixa e dobre bem menos
- Gestação — não se deite de bruços; faça um alongamento de coxa deitado de lado
- Cirurgia abdominal recente, hérnia ou úlcera péptica
- Lesão no ombro do lado do braço que vai para trás
- Dor lombar que piora ao arquear — mantenha o peito baixo ou apoie a testa no chão
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como fazer o meio sapo?
Deite-se de bruços e apoie-se em um antebraço. Dobre o joelho oposto, apoie a mão desse lado sobre o peito do pé com os dedos apontando para a frente, eleve o cotovelo e pressione suavemente o pé para baixo ao lado do quadril. Fique cerca de 30 segundos e troque de lado.
Quais são os benefícios do meio sapo?
Alonga a frente da coxa, o flexor do quadril e o tornozelo, abre a frente do ombro e trabalha a parte alta das costas. É uma boa preparação para o camelo, o arco e o sapo completo.
Por que o meio sapo machuca meu joelho?
Geralmente porque o pé está sendo pressionado com muita força ou direto contra o glúteo. Direcione o calcanhar para fora do quadril, pressione menos e use uma faixa. Pare se sentir dor aguda dentro do joelho.
O meio sapo é bom para iniciantes?
Sim, se você for devagar. Iniciantes podem segurar o tornozelo ou usar uma faixa e só pressionar o pé para baixo quando a coxa estiver mais solta.
Quanto tempo devo ficar no meio sapo?
Cerca de 30 segundos de cada lado numa aula ativa. No yin yoga, as versões passivas são mantidas por 2–4 minutos.
O meio sapo é o mesmo que a postura do sapo do yin yoga?
Não. O sapo do yin é um alongamento de quatro apoios com os joelhos bem afastados, para a parte interna das coxas. O meio sapo (Ardha Bhekasana) alonga a frente da coxa, deitado de bruços.
O que significa o nome Ardha Bhekasana?
Em sânscrito, "ardha" significa metade e "bheka" significa sapo. É a versão com uma perna de Bhekasana, a postura do sapo, e alonga coxas, joelhos e tornozelos enquanto abre o ombro.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
