Como fazer Parsva Dhanurasana (Arco Lateral) passo a passo
- Deite-se de bruços com as pernas afastadas na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Apoie o queixo ou a testa no tapetinho.
- Dobre os dois joelhos e leve as mãos para trás para segurar a parte de fora dos dois tornozelos, com os polegares por dentro.
- Ao inspirar, empurre os pés para trás contra as mãos, para que o peito e as coxas subam na postura do arco completa.
- Ao expirar, leve o peso para a direita e role para o lado direito. O ombro, o quadril e a coxa direitos agora ficam apoiados no tapetinho.
- Continue empurrando os pés para trás para manter o arco aberto. Mantenha os joelhos mais ou menos na largura do quadril e a cabeça alinhada à coluna.
- Permaneça por 2–3 respirações lentas (cerca de 15 segundos). Se a respiração ficar curta, saia.
- Ao inspirar, role de volta pelo centro para o arco. Ao expirar, role para o lado esquerdo e fique o mesmo tempo.
- Role de volta ao centro, solte os tornozelos, desça as pernas e descanse com o rosto sobre as mãos.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a frente das coxas, os flexores do quadril e o peito
- Fortalece as costas, os glúteos e a lateral da cintura (oblíquos), que controlam o rolamento
- Desenvolve consciência corporal e controle numa extensão profunda
- Acrescenta um movimento de um lado ao outro à postura do arco para praticantes experientes
- Rolar de lado pressiona suavemente a barriga e a lateral das costelas
Evite ou adapte se
- Não é para iniciantes — primeiro sustente o arco completo com conforto por 5 respirações
- Gestação, cirurgia abdominal recente, hérnia ou úlcera péptica
- Pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma — extensões profundas que pressionam a barriga podem aumentar a pressão
- Lesão na lombar, no pescoço ou no ombro, problemas de disco, espondilolistese ou estenose da coluna
- Dor no joelho ao dobrá-lo totalmente
- Evite com o estômago cheio — espere 3–4 horas após uma refeição
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como fazer o arco lateral?
Segure os dois tornozelos e suba no arco completo. Ao expirar, role para um lado enquanto continua empurrando os pés contra as mãos. Fique 2–3 respirações, role de volta pelo centro e repita do outro lado.
O arco lateral é para iniciantes?
Não. É uma postura avançada. Iniciantes devem praticar antes o meio arco, o gafanhoto e o arco completo, e só tentar o rolamento quando o arco completo estiver confortável por cerca de 5 respirações.
Qual a diferença entre a postura do arco e o arco lateral?
A forma é a mesma, mas no arco lateral você rola sobre um ombro e um lado do quadril. O rolamento exige mais da lateral da cintura e pede mais controle.
Quanto tempo devo ficar em Parsva Dhanurasana?
Cerca de 15 segundos, ou 2–3 respirações lentas, de cada lado. A qualidade importa mais que o tempo.
Quem deve evitar o arco lateral?
Gestantes e quem passou por cirurgia abdominal recente ou tem hérnia, pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, ou lesão nas costas, no pescoço, no ombro ou no joelho.
Existe uma versão mais fácil do arco deitado de lado?
Sim. Deite-se de lado e segure só o tornozelo de cima. Este meio arco deitado de lado alonga a coxa sem carga na lombar.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
