ਯੋਗਾ ਆਸਣਾਂ ਦੇ ਨਾਮ ਅਤੇ 3D ਰੂਪ
ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ 180 ਆਸਣ ਹਨ। ਹਰ ਆਸਣ ਦਾ ਨਾਮ ਗੁਰਮੁਖੀ ਵਿੱਚ ਉਸ ਦੇ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲਿਖਿਆ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਤਾੜ ਆਸਣ, ਵ੍ਰਿਕਸ਼ ਆਸਣ ਜਾਂ ਪਸ਼ਚਿਮੋੱਤਾਨ ਆਸਣ, ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਮਨ ਲਿਪੀ ਵਿੱਚ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਨਾਮ ਵੀ ਦਿੱਤੇ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਲੋਕ ਯੋਗਾ ਆਸਣਾਂ ਦੇ ਨਾਮ ਤਸਵੀਰਾਂ ਸਮੇਤ ਲੱਭਦੇ ਹਨ; ਇੱਥੇ ਹਰ ਕਾਰਡ ਉੱਤੇ ਆਸਣ ਦੀ ਤਸਵੀਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਰਡ ਖੋਲ੍ਹਣ ਉੱਤੇ ਇੱਕ 3D ਆਕ੍ਰਿਤੀ ਆਸਣ ਕਰਕੇ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ, ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਪਾਸਿਓਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹਰ ਕਾਰਡ ਉੱਤੇ ਉਸ ਆਸਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਲਾਭ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਲਿਖਿਆ ਹੈ। ਕਾਰਡ ਦਬਾਉਣ ਉੱਤੇ ਆਸਣ ਦਾ ਪੂਰਾ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਪੰਨਾ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਕਦਮ, ਲਾਭ, ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਅਤੇ ਸੌਖੇ ਬਦਲ ਹਨ। ਖੋਜ ਡੱਬੇ ਵਿੱਚ ਪੰਜਾਬੀ, ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਜਾਂ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਨਾਮ ਲਿਖ ਕੇ ਕੋਈ ਵੀ ਯੋਗਾਸਣ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਯੋਗਾ ਆਸਣਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਮੁਤਾਬਕ ਸੱਤ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ:
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਸਣ: ਤਾੜ ਆਸਣ, ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਆਸਣ, ਵੀਰਭੱਦਰ ਆਸਣ। ਲੱਤਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹਨ ਦਾ ਢੰਗ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ।
- ਬੈਠ ਕੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਸਣ: ਸੁਖ ਆਸਣ, ਵਜਰ ਆਸਣ, ਪਦਮ ਆਸਣ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੇ ਮਰੋੜ ਵਾਲੇ ਆਸਣ।
- ਪੇਟ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ: ਭੁਜੰਗ ਆਸਣ, ਸ਼ਲਭ ਆਸਣ, ਮਾਰਜਾਰੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਬਾਲ ਆਸਣ। ਪਿੱਠ ਦੇ ਪੱਠਿਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ।
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ: ਸੇਤੂ ਬੰਧ ਆਸਣ, ਪਵਨਮੁਕਤ ਆਸਣ ਅਤੇ ਸ਼ਵ ਆਸਣ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੇ।
- ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਕੂਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲੇ: ਉਸ਼ਟਰ ਆਸਣ, ਰਾਜਕਪੋਤ ਆਸਣ ਅਤੇ ਊਰਧਵ ਧਨੁਰ ਆਸਣ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ: ਬਕ ਆਸਣ ਅਤੇ ਵਸ਼ਿਸ਼ਠ ਆਸਣ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ।
- ਉਲਟੇ ਆਸਣ: ਸਰਵਾਂਗ ਆਸਣ, ਹਲ ਆਸਣ ਅਤੇ ਸਾਲੰਬ ਸ਼ੀਰਸ਼ ਆਸਣ। ਸਿਰਫ਼ ਤਜਰਬੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰੋ।
ਹਰ ਆਸਣ ਉੱਤੇ ਪੱਧਰ ਵੀ ਲਿਖਿਆ ਹੈ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਦਰਮਿਆਨਾ, ਉੱਨਤ ਜਾਂ ਮਾਹਰ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਹੜੇ ਆਸਣ ਚੁਣਨ
ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅੱਠ ਦਸ ਆਸਣ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ: ਤਾੜ ਆਸਣ, ਵ੍ਰਿਕਸ਼ ਆਸਣ, ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਆਸਣ, ਮਾਰਜਾਰੀ ਅਤੇ ਬਿਟਿਲ ਆਸਣ, ਭੁਜੰਗ ਆਸਣ, ਬਾਲ ਆਸਣ, ਸੇਤੂ ਬੰਧ ਆਸਣ ਅਤੇ ਸ਼ਵ ਆਸਣ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਯੋਗਾ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਪੰਨੇ ਉੱਤੇ ਪੰਜਾਬੀ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸੰਤੁਲਨ ਬਣ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਸਿੱਖੋ; ਇਸ ਦੇ ਬਾਰਾਂ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮੁੱਖ ਆਸਣ ਇਕੱਠੇ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਖ਼ਾਸ ਲੋੜਾਂ ਲਈ ਵੀ ਆਸਣ ਚੁਣੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਮਰ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਮਾਰਜਾਰੀ ਆਸਣ, ਬਾਲ ਆਸਣ ਅਤੇ ਸੁਪਤ ਮਤਸਯੇਂਦਰ ਆਸਣ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ; ਕਬਜ਼ ਅਤੇ ਗੈਸ ਲਈ ਪਵਨਮੁਕਤ ਆਸਣ ਅਤੇ ਮਾਲਾ ਆਸਣ; ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਅਰਧ ਮਤਸਯੇਂਦਰ ਆਸਣ ਅਤੇ ਧਨੁਰ ਆਸਣ ਵਰਗੇ ਆਸਣ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਪੂਰੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਹਨ: ਕਮਰ ਦਰਦ, ਕਬਜ਼ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ।
ਆਸਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਹਰ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਚੱਲਦਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਨਾ ਹੀ ਜਾਓ ਜਿੰਨਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕੇ। ਉਲਟੇ ਆਸਣ, ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਗਰਦਨ, ਗੁੱਟਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਆਸਣਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਸਿੱਖੋ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਹਾਲੀਆ ਅਪਰੇਸ਼ਨ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵਾਂ ਆਸਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਆਸਣ ਲਾਭ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਦਵਾਈ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ।
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗਾ ਆਸਣ ਕਿੰਨੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ?
ਰਵਾਇਤ ਵਿੱਚ ਚੌਰਾਸੀ ਮੁੱਖ ਆਸਣ ਗਿਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਅੱਜ ਸੈਂਕੜੇ ਰੂਪ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ 180 ਆਸਣ ਹਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੋਂ ਮਾਹਰ ਪੱਧਰ ਤੱਕ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੇ ਯੋਗਾਸਣ ਕਿਹੜੇ ਹਨ?
ਤਾੜ ਆਸਣ, ਸੁਖ ਆਸਣ, ਵਜਰ ਆਸਣ, ਬਾਲ ਆਸਣ, ਮਾਰਜਾਰੀ ਆਸਣ, ਭੁਜੰਗ ਆਸਣ, ਸੇਤੂ ਬੰਧ ਆਸਣ ਅਤੇ ਸ਼ਵ ਆਸਣ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਵਾਲੇ ਫ਼ਿਲਟਰ ਨਾਲ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਮਰ ਦਰਦ ਲਈ ਕਿਹੜੇ ਯੋਗਾ ਆਸਣ ਚੰਗੇ ਹਨ?
ਹਲਕੇ ਆਸਣ ਜਿਵੇਂ ਮਾਰਜਾਰੀ ਅਤੇ ਬਿਟਿਲ ਆਸਣ, ਬਾਲ ਆਸਣ, ਸਾਲੰਬ ਭੁਜੰਗ ਆਸਣ, ਸੇਤੂ ਬੰਧ ਆਸਣ ਅਤੇ ਸੁਪਤ ਮਤਸਯੇਂਦਰ ਆਸਣ ਅਕਸਰ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦਿਖਾਓ।
ਕਬਜ਼ ਲਈ ਕਿਹੜੇ ਆਸਣ ਕਰੀਏ?
ਪਵਨਮੁਕਤ ਆਸਣ, ਸੁਪਤ ਮਤਸਯੇਂਦਰ ਆਸਣ ਅਤੇ ਬਾਲ ਆਸਣ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਮਰੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਜਰ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਰੇਸ਼ੇ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਹੌਲੀ ਸਾਹ, ਯਾਨੀ ਲਗਭਗ ਵੀਹ ਤੋਂ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ। ਅਭਿਆਸ ਵਧਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸ਼ਵ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।