Como fazer Lolasana (Postura do pingente) passo a passo
- Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares. Cruze os tornozelos e coloque um bloco de cada lado dos joelhos, palmas apoiadas nos blocos e dedos para a frente.
- Incline-se para a frente até os ombros ficarem sobre as mãos. Arredonde a parte alta das costas e solte o ar, recolhendo a barriga.
- Pressione firmemente para baixo, estique os braços e leve os joelhos em direção ao peito.
- Incline um pouco mais para a frente e deixe os pés cruzados saírem do chão, com os calcanhares perto do bumbum. Agora o corpo fica pendurado entre os braços, como um pingente.
- Fique por 2–5 respirações (cerca de 10 segundos), ou balance suavemente para a frente e para trás.
- Desça joelhos e pés com controle e sente-se de novo sobre os calcanhares. Troque o cruzamento dos tornozelos e repita.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece punhos, braços, peito e ombros
- Trabalha intensamente o abdômen profundo e os flexores do quadril
- Ensina a forma arredondada ("hollow") usada para saltar para trás no yoga dinâmico
- Desenvolve o controle de core necessário para o corvo e outros equilíbrios de braço
- Treina equilíbrio, concentração e respiração estável durante o esforço
Evite ou adapte se
- Lesão no punho, cotovelo ou ombro, incluindo síndrome do túnel do carpo
- Dor no joelho ou tornozelo ao ajoelhar — acolchoe os joelhos ou pule a postura
- Gravidez, hérnia ou cirurgia abdominal recente
- Pressão alta — respire de forma estável e mantenha permanências curtas
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que significa Lolasana?
Lolasana significa postura do pingente. "Lola" em sânscrito quer dizer algo que balança ou fica pendurado, como um brinco, e "asana" significa postura.
Por que não consigo tirar os pés do chão na Lolasana?
Em geral os braços são curtos em relação ao tronco, as costas não estão arredondadas o bastante ou o core ainda não tem força suficiente. Apoie as mãos em blocos, arredonde a parte alta das costas, solte o ar e incline-se mais para a frente.
Lolasana é mais difícil que a postura do corvo?
Para a maioria, sim. No corvo os joelhos se apoiam nos braços; no pingente nada se apoia, então o core precisa erguer as pernas sozinho.
Quanto tempo devo ficar na postura do pingente?
Comece com 1–2 respirações e aumente até cerca de 10 segundos. Várias subidas curtas e limpas são melhores que uma longa e tremida.
Preciso de blocos para a Lolasana?
A maioria dos iniciantes precisa. Os blocos dão altura para os pés saírem do chão. Abaixe-os à medida que ganhar força.
Para que a Lolasana prepara?
Ela ensina a elevação usada para saltar da posição sentada para chaturanga no Ashtanga e no Vinyasa, e fortalece o core para outros equilíbrios de braço.
Quem não deve fazer a postura do pingente?
Evite com lesões de punho, cotovelo ou ombro, na gravidez, com hérnia ou cirurgia abdominal recente. Acolchoe os joelhos ou pule a postura se ajoelhar doer.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
