Como fazer Parivrtta Sukhasana (Torção Sentada Fácil) passo a passo
- Sente-se de pernas cruzadas na Postura Fácil (Sukhasana) no tapete ou sobre uma manta dobrada, de modo que o quadril fique um pouco mais alto que os joelhos.
- Apoie a mão direita no joelho esquerdo e as pontas dos dedos da mão esquerda no chão, atrás do quadril esquerdo.
- Ao inspirar, alongue a coluna da base até o topo da cabeça.
- Ao expirar, gire a barriga, depois as costelas e o peito, para a esquerda. Deixe a cabeça acompanhar por último e olhe por cima do ombro esquerdo.
- Fique por 20–30 segundos (4–6 respirações). A cada inspiração, cresça um pouco; a cada expiração, relaxe no giro sem forçar.
- Ao inspirar, volte ao centro. Troque o cruzamento das pernas e repita para a direita, com a mão esquerda no joelho direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Melhora a rotação de toda a coluna, principalmente da parte alta das costas
- Alonga a lateral da cintura (oblíquos) e os músculos entre as costelas
- Alivia a rigidez de longas horas sentado à mesa
- Favorece um assento ereto, o que facilita a respiração
- Suave o bastante para iniciantes, idosos e uma pausa rápida em casa ou no trabalho
- Pode trazer calma como parte de uma prática lenta, guiada pela respiração
Evite ou adapte se
- Hérnia de disco, ciática ou lesão recente nas costas — torça só um pouco e consulte antes seu fisioterapeuta
- Cirurgia abdominal ou de coluna recente, ou hérnia — evite torções até seu médico liberar
- Gravidez — faça uma torção pequena, girando principalmente a partir da parte alta das costas, sem pressão na barriga; consulte sua obstetra ou parteira
- Dor no joelho ou no quadril ao sentar de pernas cruzadas — sente-se numa almofada mais alta ou numa cadeira
- Osteoporose grave — torça com suavidade e não puxe com a mão no joelho
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como se diz torção sentada fácil em sânscrito?
Parivrtta Sukhasana: parivrtta significa girado, sukha significa fácil e asana significa postura. Também é chamada de postura fácil girada.
Quais são os benefícios da torção sentada fácil?
Melhora a rotação da coluna, alonga os oblíquos e os músculos entre as costelas, alivia a rigidez de ficar sentado e favorece uma postura ereta.
Quanto tempo devo ficar na torção sentada fácil?
Fique por 20–30 segundos (4–6 respirações) de cada lado e repita uma ou duas vezes.
Para qual lado devo torcer primeiro?
Muitos professores começam girando para a direita, outros para a esquerda; isso importa pouco, desde que você faça os dois lados por igual. Nosso guia 3D gira primeiro para a esquerda.
Posso fazer a torção sentada fácil na cadeira?
Sim. Sente-se alto com os pés apoiados, segure a parte externa de um joelho com a mão oposta e o encosto da cadeira com a outra, e gire devagar.
A torção sentada fácil é segura na gravidez?
Uma torção pequena a partir da parte alta das costas, sem pressão na barriga, costuma ser adequada para muitas pessoas, mas consulte antes sua obstetra ou parteira.
Qual a diferença entre a torção sentada fácil e a torção sentada simples?
A torção sentada fácil é feita de pernas cruzadas. A torção sentada simples (Vakrasana) tem uma perna esticada e o outro joelho dobrado, o que dá uma torção e um alongamento de quadril um pouco mais profundos.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
