Como fazer Supta Baddha Konasana (Borboleta Deitada) passo a passo
- Sente-se no tapetinho, una as solas dos pés e deixe os joelhos se abrirem para os lados. Se usar um bolster, coloque-o no sentido do comprimento atrás de você, encostado na lombar.
- Incline-se para trás sobre os antebraços e depois desça as costas e a cabeça até o chão ou o bolster. Coloque um cobertor dobrado sob a cabeça se o queixo apontar para cima.
- Ajuste os pés: calcanhares mais perto do corpo para um alongamento mais intenso, mais longe para um mais suave.
- Deixe os joelhos descerem em direção ao chão pelo próprio peso. Se sentir tensão na virilha ou nos joelhos, coloque um bloco ou almofada sob cada coxa.
- Apoie os braços no chão a cerca de 45 graus do corpo, palmas para cima.
- Fique 1–5 minutos (até 10 numa prática restaurativa), respirando devagar para a barriga.
- Para sair, use as mãos para aproximar os joelhos, role para um lado e empurre o chão até sentar.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga suavemente a parte interna das coxas, a virilha e o quadril
- Abre o peito e a barriga para que a respiração desacelere e se aprofunde
- Uma postura de descanso usada em programas de yoga para estresse, ansiedade e sono
- Pode aliviar a cólica menstrual e os desconfortos da menopausa como parte de uma rotina relaxante
- Descansa a lombar quando os joelhos e a coluna estão apoiados
- Uma forma tranquila de encerrar a prática antes do Savasana
Evite ou adapte se
- Lesão na virilha, no joelho ou no quadril — apoie as duas coxas com blocos ou almofadas e mantenha o alongamento leve
- Prótese de quadril — pergunte ao seu cirurgião quais posições do quadril são permitidas antes de abrir muito os joelhos
- Gestação após o primeiro trimestre — recline sobre um bolster inclinado em vez de deitar reto, e converse com sua obstetra ou parteira
- Desconforto na lombar — deite-se sobre um bolster ou afaste mais os pés do corpo
- Dor na articulação sacroilíaca — apoie os joelhos mais alto e saia devagar, com os joelhos juntos
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quanto tempo ficar na borboleta deitada?
Fique 1–3 minutos se for iniciante. Com um bolster e blocos apoiando você, 5–10 minutos é confortável para a maioria das pessoas.
A borboleta deitada é boa para dormir?
Muita gente acha calmante antes de dormir, porque é uma postura imóvel, apoiada, que deixa a respiração desacelerar. Funciona bem como parte de uma rotina curta antes de deitar.
Posso fazer Supta Baddha Konasana durante a menstruação?
Sim, é uma das posturas mais suaves para os dias de menstruação. Apoie as costas e as coxas e fique enquanto for reconfortante.
Por que a borboleta deitada machuca meus joelhos?
Geralmente porque o quadril está tenso e os joelhos recebem a tensão. Coloque blocos ou almofadas sob as coxas e afaste mais os pés.
A borboleta deitada é segura na gravidez?
No início da gestação costuma ser tranquila. Mais adiante, evite ficar deitada reta de barriga para cima: recline sobre um bolster inclinado e converse com sua obstetra ou parteira.
O que significa Supta Baddha Konasana?
Em sânscrito, "supta" significa deitado, "baddha" significa preso e "kona" significa ângulo: é o ângulo preso deitado. Em português, costuma ser chamada de borboleta deitada ou borboleta reclinada.
Qual a diferença entre a borboleta sentada e a borboleta deitada?
A borboleta (Baddha Konasana) é feita sentado com a coluna ereta e as solas dos pés unidas; a versão deitada tem a mesma forma das pernas, mas de barriga para cima, por isso é mais relaxante.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
