Como fazer Utthita Hasta Padangusthasana (Postura Estendida da Mão no Dedão do Pé) passo a passo
- Fique na Postura da Montanha. Abra os dedos do pé direito, pressione a base do dedão para baixo e coloque a mão direita no quadril direito.
- Fixe o olhar num ponto imóvel. Dobre o joelho esquerdo, leve-o em direção ao peito e segure o dedão esquerdo com os dois primeiros dedos da mão esquerda (ou passe uma faixa pela parte da frente do pé).
- Fique alto, com os dois lados do quadril nivelados e o joelho de apoio firme, mas não travado.
- Expirando, estique devagar a perna esquerda para a frente, só até onde conseguir manter a coluna ereta. A meta é a altura do quadril; joelho dobrado não tem problema.
- Permaneça por 3–5 respirações estáveis (cerca de 20 segundos). Mantenha o peito elevado e os ombros relaxados.
- Para sair, dobre o joelho esquerdo, solte o dedão e abaixe o pé até o chão com controle. Repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Treina equilíbrio, foco e firmeza sobre uma perna
- Alonga os posteriores da coxa e a panturrilha da perna elevada
- Fortalece a perna de apoio, o tornozelo, o pé e os músculos do quadril
- Desenvolve força no core para manter a coluna ereta
- Melhora o controle do quadril e a consciência do alinhamento
- Prepara para equilíbrios em pé mais avançados
Evite ou adapte se
- Distensão ou ruptura do posterior da coxa, ou ciática — mantenha o joelho dobrado ou use uma faixa, ou pule a postura
- Lesão no quadril, joelho ou tornozelo em qualquer perna — pratique na parede ou com o pé apoiado numa cadeira
- Pressão baixa, vertigem ou pouco equilíbrio — mantenha uma mão na parede
- Dor lombar — mantenha a perna elevada baixa para a coluna ficar ereta
- Gravidez — o equilíbrio muda; use parede e faixa, e consulte seu médico ou obstetriz
- Mobilidade limitada ou dor na articulação do dedão — segure uma faixa em vez do dedão
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Utthita Hasta Padangusthasana?
É a postura estendida da mão no dedão do pé, um equilíbrio em pé sobre uma perna em que você segura o dedão da perna elevada e a estende para a frente na altura do quadril.
Quais são os benefícios de Utthita Hasta Padangusthasana?
Treina equilíbrio e foco, alonga os posteriores da coxa e a panturrilha, e fortalece a perna de apoio, o pé, o quadril e o core.
A postura estendida da mão no dedão do pé é boa para iniciantes?
A postura completa é intermediária. Iniciantes podem usar uma faixa, manter o joelho dobrado ou apoiar o pé numa cadeira, e praticar perto de uma parede.
O que é Utthita Hasta Padangusthasana B?
No Ashtanga, a variação B leva a perna elevada para o lado enquanto você olha por cima do ombro oposto. Alonga a parte interna da coxa e desafia ainda mais o equilíbrio.
Por que não consigo esticar a perna nesta postura?
Geralmente por posteriores da coxa encurtados. Use uma faixa na parte da frente do pé, mantenha a coluna alta e aceite o joelho dobrado enquanto a flexibilidade melhora.
Por quanto tempo devo ficar nela?
Fique 3–5 respirações (cerca de 20 segundos) de cada lado. Repita uma permanência mais curta em vez de forçar uma longa.
Quem deve evitar Utthita Hasta Padangusthasana?
Pule a postura ou use parede e faixa se tiver ruptura do posterior da coxa, ciática, lesão no quadril, joelho ou tornozelo, pressão baixa ou vertigem. Na gravidez, consulte antes seu médico ou obstetriz.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
