Como fazer Niralamba Sarvangasana (Vela sem Apoio) passo a passo
- Prepare duas ou três mantas dobradas, deite com os ombros sobre elas e a cabeça no chão e suba para uma vela apoiada estável.
- Leve as mãos bem alto nas costas e eleve quadris, pernas e peito em uma única linha vertical. Fique aqui algumas respirações.
- Firme pernas e abdômen. Tire uma mão das costas e apoie esse braço no chão; se continuar estável, solte a outra mão.
- Eleve os dois braços ao lado das pernas, palmas voltadas para as coxas, dedos em direção ao teto.
- Equilibre-se na parte de trás dos ombros por 10–15 segundos, respirando devagar, cabeça parada e olhar no peito.
- Volte as mãos às costas uma de cada vez, depois dobre os joelhos e desenrole a coluna devagar até o chão.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Desenvolve força profunda de core, já que abdominais e músculos das costas precisam sustentar o corpo sozinhos
- Fortalece a parte superior das costas e a parte de trás dos ombros
- Treina equilíbrio fino e consciência corporal de cabeça para baixo
- Mostra se a sua vela está realmente alinhada, e não escorada pelas mãos
- Exige respiração calma e regular e foco estável para se manter
Evite ou adapte se
- Só para quem já sustenta a vela apoiada por 2–3 minutos com facilidade
- Lesão no pescoço, espondilose cervical, problemas de disco ou osteoporose — não faça
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, histórico de AVC, epilepsia ou gravidez
- Luxação ou cirurgia recente no ombro, ou instabilidade no ombro
- Muitos professores recomendam evitar invertidas nos dias de fluxo intenso da menstruação; evite durante uma enxaqueca
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que significa Niralamba Sarvangasana?
"Niralamba" significa "sem apoio", ou seja, é a vela sem as mãos nas costas. "Sarvangasana" significa "postura de todos os membros".
A vela sem apoio é mais difícil que a apoiada?
Sim. Sem as mãos nas costas, core e músculos das costas precisam manter você na vertical, e qualquer inclinação é mais difícil de corrigir. Domine bem a versão apoiada primeiro.
Quanto tempo devo ficar no Niralamba Sarvangasana?
Comece com 10–15 segundos e chegue a cerca de 30 segundos. Desça assim que o corpo começar a balançar ou o pescoço ficar tenso.
E se eu tombar ao tirar as mãos?
Provavelmente seus quadris ainda não estão alinhados sobre os ombros. Volte as mãos, eleve quadris e pernas em linha reta e tente soltar só uma mão.
É seguro para iniciantes?
Não. É uma postura avançada. Iniciantes devem praticar pernas na parede, ponte e a vela apoiada com mantas primeiro.
Onde ficam os braços?
Ou para cima ao lado das pernas, palmas voltadas para as coxas, como mostra o guia 3D, ou apoiados no chão atrás da cabeça. Escolha a versão que seu professor usa e mantenha os ombros por baixo de você.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
