Como fazer Salamba Sirsasana II (Invertida em Tripé) passo a passo
- Ajoelhe-se sobre um tapete dobrado ou uma manta fina. Apoie as palmas no chão na largura dos ombros, dedos abertos e apontando para a frente.
- Apoie o topo da cabeça no tapete à frente das mãos, de modo que cabeça e mãos formem um triângulo. Os antebraços devem ficar verticais, cotovelos sobre os punhos.
- Dobre os dedos dos pés, estenda as pernas e caminhe com os pés até os quadris ficarem sobre os ombros e as costas quase verticais.
- Apoie um joelho e depois o outro na parte de trás dos braços (preparação do tripé). Pressione as mãos para que o pescoço fique longo e leve.
- Firme o abdômen e eleve devagar as duas pernas, dobrando os joelhos primeiro se precisar, até subirem retas com os pés juntos.
- Fique 3–5 respirações estáveis (15–20 segundos), pressionando as mãos o tempo todo.
- Dobre os joelhos, desça os pés ao chão com controle e descanse na postura da criança por algumas respirações antes de levantar a cabeça.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece ombros, braços e parte superior das costas, que mantêm o triângulo estável
- Trabalha os abdominais e o core profundo, que elevam e equilibram as pernas
- Desenvolve equilíbrio, consciência corporal e foco calmo de cabeça para baixo
- Ensina a sustentar peso nas mãos, útil para o corvo, o corvo lateral e a parada de mãos
- Pode ser revigorante para praticantes experientes e saudáveis
Evite ou adapte se
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, descolamento de retina ou cirurgia ocular recente
- Lesão no pescoço, espondilose cervical, problemas de disco cervical ou osteoporose — nenhum peso sobre a cabeça
- Gravidez, epilepsia, AVC ou lesão na cabeça recentes, ou durante uma crise de enxaqueca
- Lesão no ombro ou punho, resfriado ou sinusite
- Muitas pessoas preferem evitar invertidas durante a menstruação; evite nas duas a três horas após uma refeição
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como fazer a invertida em tripé?
Apoie as mãos e o topo da cabeça no tapete em triângulo, cotovelos sobre os punhos. Caminhe com os pés até os quadris ficarem sobre os ombros, apoie os joelhos nos braços e depois eleve devagar as duas pernas, pressionando as mãos.
A invertida em tripé é mais fácil que a invertida clássica?
Costuma ser mais fácil de entrar porque os joelhos podem repousar nos braços, mas é mais difícil de sustentar por muito tempo. A invertida sobre os antebraços (Sirsasana I) é mais estável para permanências longas.
Quanto peso deve ficar na cabeça?
Menos do que você imagina. Pressione firme as mãos para que o pescoço fique longo e nunca receba toda a carga. Se a cabeça ou o pescoço doer, desça.
Qual é o nome em sânscrito da invertida em tripé?
Salamba Sirsasana II, ou Sirsasana 2. Salamba significa apoiado, sirsa significa cabeça e asana significa postura.
Quanto tempo devo ficar na invertida em tripé?
Comece com 15–20 segundos (3–5 respirações). Aumente devagar e descanse na postura da criança depois, antes de se sentar.
Quem não deve fazer a invertida em tripé?
Pessoas com pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, lesões no pescoço ou ombro, osteoporose, epilepsia ou AVC recente, gestantes e quem estiver em meio a uma crise de enxaqueca.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
