Como fazer Dhanurasana (Postura do Arco) passo a passo
- Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo e a testa ou o queixo no tapete.
- Dobre os dois joelhos e leve os calcanhares em direção aos glúteos, joelhos afastados mais ou menos na largura do quadril.
- Leve as mãos para trás e segure a parte externa de cada tornozelo com a mão do mesmo lado, polegar junto aos outros dedos.
- Inspire e empurre os pés para trás e para cima contra as mãos. Deixe esse impulso elevar coxas, peito e cabeça do tapete, com os braços estendidos.
- Role os ombros para trás, abra o peito e olhe para a frente. O peso fica sobre a barriga.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 20 segundos), respirando no peito e nas costas em vez de prender o ar.
- Expire, desça coxas e peito, solte os tornozelos e descanse com a cabeça virada para um lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga toda a frente do corpo: peito, ombros, abdômen, flexores do quadril e coxas
- Fortalece costas, glúteos e parte posterior das pernas
- Abre peito e ombros, um contraponto às horas sentado e diante de telas
- Energiza e aquece, útil numa rotina matinal
- Faz parte de programas de yoga para diabetes tipo 2 e para um core mais forte
- Prepara para extensões mais profundas, como a postura da roda
Evite ou adapte se
- Gravidez: não pratique; todo o peso fica sobre a barriga
- Pressão alta, doença cardíaca, AVC recente ou enxaqueca: o esforço é intenso; prefira o gafanhoto com respiração estável
- Hérnia, úlcera péptica ou cirurgia abdominal recente
- Lesão lombar ou no pescoço, espondilolistese ou dor ao arquear
- Lesão no joelho: use uma faixa para os joelhos não dobrarem muito
- Pratique de estômago vazio, pelo menos 2–3 horas após uma refeição
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura do arco?
A postura do arco alonga peito, ombros, abdômen e coxas enquanto fortalece costas, glúteos e isquiotibiais. Ajuda a postura, energiza e prepara para extensões mais profundas.
Por que não alcanço os tornozelos na postura do arco?
Geralmente a frente das coxas está encurtada. Passe uma faixa pelos tornozelos, pratique o meio arco um lado de cada vez e alongue o quadríceps num avanço baixo. O alcance melhora em poucas semanas.
Por quanto tempo devo ficar na postura do arco?
Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 15–20 segundos) e repita uma ou duas vezes. Descanse na postura do crocodilo ou da criança entre as rodadas.
Quem não deve fazer Dhanurasana?
Evite na gravidez, com pressão alta ou doença cardíaca, hérnia, úlcera péptica, cirurgia abdominal recente ou lesão lombar, no pescoço ou no joelho.
A postura do arco é boa para dor nas costas?
Fortalece as costas, mas é uma extensão intensa e não a primeira escolha quando as costas doem. Comece com esfinge, cobra e gafanhoto, e acrescente o arco só quando eles estiverem fáceis e sem dor.
A postura do arco é adequada para crianças?
Sim, a maioria das crianças adora, principalmente o arco balançando. Mantenha permanências curtas e deixe usarem uma perna de cada vez se as duas forem demais.
Qual a diferença entre a postura do arco e o arco para cima?
Dhanurasana é feito de barriga para baixo, segurando os tornozelos. O arco para cima (Urdhva Dhanurasana, ou roda) é feito empurrando o corpo para cima a partir da posição deitada de costas, e é muito mais exigente.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
