Como fazer Baddha Padmasana (Postura do Lótus Amarrado) passo a passo
- Aqueça bem os quadris antes. Sente-se na borda de uma manta dobrada e entre no lótus completo: pé direito no alto da coxa esquerda, depois pé esquerdo no alto da coxa direita, calcanhares perto da barriga.
- Sente-se com a coluna alta. Verifique se nos joelhos há apenas alongamento, nunca dor. Se doer, pare aqui e use uma versão mais fácil.
- Expire e leve o braço esquerdo para trás das costas. Contorne com a mão esquerda em direção ao quadril direito e segure o dedão ou o pé esquerdo.
- Expire de novo e leve o braço direito para trás das costas, por cima do antebraço esquerdo, e segure o dedão ou o pé direito.
- Eleve o peito, aproxime as escápulas e mantenha o pescoço longo. Olhe para a frente.
- Permaneça por 15–30 segundos (3–6 respirações), respirando de forma suave.
- Solte a mão direita, depois a esquerda, e desfaça as pernas com cuidado, uma de cada vez. Sacuda as pernas e repita com pernas e braços cruzados para o outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Abre intensamente o peito e a parte da frente dos ombros
- Favorece a coluna ereta e trabalha os músculos das costas que a sustentam
- Aprofunda a abertura dos quadris e a flexão dos joelhos do lótus completo
- Alonga os tornozelos e o peito dos pés
- Uma forma estável e fechada, tradicionalmente usada para acalmar a mente antes da meditação
Evite ou adapte se
- Iniciantes e quem não consegue ficar confortável no lótus completo por um minuto — pratique o meio lótus amarrado ou a versão com faixa
- Dor no joelho, lesão de menisco ou ligamento, ou prótese de joelho — não tente posturas baseadas no lótus
- Lesão no quadril ou tornozelo — as pernas em lótus giram fortemente as duas articulações
- Lesão no ombro ou ombro congelado — a amarração dos braços pode sobrecarregar a articulação
- Gravidez — as articulações ficam mais frouxas; evite amarrações profundas em lótus e prefira uma postura sentada com apoio
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios do Baddha Padmasana?
Abre intensamente o peito e os ombros, mantém a coluna ereta, aprofunda a flexibilidade dos quadris e tornozelos e oferece um assento estável e fechado, tradicionalmente usado para acalmar a mente.
O lótus amarrado é seguro para iniciantes?
Não. É uma postura avançada. Iniciantes devem primeiro aprender o meio lótus e o lótus completo sem dor nos joelhos, e praticar o meio lótus amarrado ou a versão com faixa.
Não alcanço o pé. O que fazer?
Passe uma faixa em volta do pé e segure a faixa, amarre só um lado (meio lótus amarrado) ou pratique a posição dos braços sentado de pernas cruzadas. Nunca torça o joelho para aproximar o pé.
O lótus faz mal para os joelhos?
Pode fazer, se for forçado. A rotação precisa vir dos quadris. Se sentir dor por dentro ou por fora do joelho, pare e escolha um assento mais fácil, como a postura fácil ou o Vajrasana.
Por quanto tempo devo ficar no lótus amarrado?
Comece com 15–30 segundos (3–6 respirações) de cada lado e aumente aos poucos. Sempre alterne o cruzamento das pernas e dos braços para manter os dois lados equilibrados.
Qual a diferença entre Padmasana e Baddha Padmasana?
Padmasana é o assento de lótus com as mãos apoiadas nos joelhos. No Baddha Padmasana os braços se cruzam atrás das costas e cada mão segura o pé do mesmo lado, o que acrescenta uma forte abertura de peito e ombros.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
