Como fazer Purvottanasana (Prancha Invertida) passo a passo
- Sente-se em Dandasana (postura do bastão) com as pernas estendidas. Apoie as mãos no chão cerca de um palmo atrás dos quadris, na largura dos ombros, dedos apontando para os pés.
- Incline-se um pouco para trás sobre as mãos e pressione os calcanhares no chão.
- Inspire e pressione mãos e pés para elevar os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Aponte os dedos dos pés para o tapete e tente levar as solas ao chão. Contraia coxas e glúteos para manter os quadris altos.
- Mantenha os braços estendidos, com os cotovelos levemente soltos, e os ombros logo acima dos punhos.
- Mantenha o queixo levemente recolhido, ou solte a cabeça para trás só se o pescoço estiver confortável. Fique de 15 a 30 segundos.
- Expire e desça os quadris devagar até o chão. Sacuda os punhos e fique em Dandasana por algumas respirações.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece glúteos, posteriores e a musculatura ao longo da coluna
- Desenvolve força em tríceps, ombros e punhos
- Alonga o peito, a frente dos ombros e a frente dos tornozelos
- Compensa ombros curvados e cabeça projetada à frente, o que ajuda a melhorar a postura
- Funciona como contrapostura natural depois das flexões à frente sentadas
- Treina o core para manter o corpo numa linha longa
Evite ou adapte se
- Lesão no punho ou síndrome do túnel do carpo — feche as mãos em punho, coloque uma cunha sob a base das mãos ou tente a postura sobre os antebraços
- Lesão no ombro, principalmente na parte da frente — tente a mesa invertida com os joelhos dobrados ou pule a postura
- Lesão no pescoço — mantenha o queixo recolhido e não deixe a cabeça cair para trás
- Cotovelos que travam ou hiperestendem — mantenha uma leve flexão nos braços
- Gravidez avançada — pule a postura ou faça uma mesa invertida suave só com a aprovação do seu professor de yoga pré-natal
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Purvottanasana e quais são seus benefícios?
Purvottanasana (prancha para cima ou prancha invertida) é uma postura em que você eleva os quadris a partir da posição sentada até o corpo formar uma linha reta. Fortalece glúteos, posteriores, costas, braços e ombros, e alonga o peito e a frente dos ombros.
O que a prancha invertida trabalha?
Principalmente glúteos, posteriores e músculos das costas, além de tríceps, parte posterior dos ombros e core. Também alonga o peito e a frente dos ombros.
Quanto tempo devo ficar na prancha invertida?
Iniciantes podem ficar de 15 a 20 segundos e repetir 2 a 3 vezes. Evolua para 30 a 60 segundos e desça assim que os quadris começarem a cair.
Para onde devem apontar os dedos na prancha invertida?
Para os pés, na versão clássica. Gire-os um pouco para fora se os punhos ou os ombros ficarem sobrecarregados.
A prancha invertida é boa para dor nas costas?
A mesa invertida com joelhos dobrados pode ajudar a fortalecer os músculos que sustentam a coluna quando a dor nas costas é leve e estável. Evite-a durante uma crise ou se doer, e consulte um fisioterapeuta.
Qual é a diferença entre a prancha invertida e a prancha?
A prancha fica de frente para o chão e trabalha a parte da frente do corpo. A prancha invertida fica de frente para o teto e trabalha a parte de trás do corpo, enquanto alonga o peito e os ombros.
Por que ela se chama prancha para cima?
Porque você fica voltado para cima numa linha reta, como numa prancha. O nome em sânscrito, Purvottanasana, significa alongamento intenso do leste, a parte da frente do corpo.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
