Como fazer Bhekasana (Postura do Sapo) passo a passo
- Deite-se de bruços e apoie-se nos antebraços, cotovelos sob os ombros, com o peito elevado.
- Dobre os dois joelhos e leve os calcanhares em direção à parte externa dos quadris.
- Leve uma mão de cada vez para trás e coloque as palmas sobre o peito dos pés, dedos apontando na mesma direção dos dedos dos pés.
- Gire os cotovelos para cima, em direção ao teto, e eleve o peito, soltando o apoio dos antebraços.
- Pressione os pés para baixo ao lado dos quadris, não sobre os glúteos, e mantenha os joelhos na largura do quadril.
- Permaneça por 3–5 respirações (20–30 segundos), ombros largos e pescoço longo.
- Solte os pés devagar, um de cada vez, estenda as pernas e descanse na postura da criança.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga profundamente a frente das coxas (quadríceps), os flexores do quadril e os tornozelos
- Abre peito, ombros e abdômen
- Fortalece os músculos das costas que sustentam a elevação
- Alivia coxas tensas por corrida, ciclismo e longos períodos sentado
- Prepara o corpo para extensões mais profundas, como o arco e o rei pombo
Evite ou adapte se
- Lesão no joelho, ruptura de menisco ou prótese de joelho: evite a postura completa; a flexão profunda com carga pode sobrecarregar a articulação
- Gravidez: evite o Bhekasana de bruços; consulte sua parteira antes de qualquer sapo de joelhos afastados
- Dor lombar, espondilolistese ou dor ao arquear
- Lesão no ombro ou punho: fique no meio sapo apoiado num antebraço ou use uma faixa
- Prótese de quadril ou distensão na virilha: evite o sapo de joelhos afastados, a menos que seu cirurgião ou fisioterapeuta concorde
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura do sapo?
A postura do sapo clássica (Bhekasana) alonga coxas, flexores do quadril, tornozelos e peito e fortalece as costas. O sapo de joelhos afastados alonga a parte interna das coxas e a virilha e é usado para soltar quadris rígidos.
A postura do sapo é boa para iniciantes?
A postura do sapo completa (Bhekasana) é intermediária a avançada. Iniciantes devem começar pelo meio sapo, uma perna de cada vez apoiado num antebraço, e usar uma faixa se não alcançarem o pé.
Por que a postura do sapo dói nos joelhos?
Geralmente os calcanhares estão pressionando direto sobre os glúteos ou os joelhos estão se abrindo demais. Guie os pés para o lado dos quadris, mantenha os joelhos na largura do quadril e diminua a intensidade. Se a dor for dentro do joelho, pare e escolha um alongamento de coxa mais suave, como o avanço baixo.
Por quanto tempo devo ficar na postura do sapo?
Fique no Bhekasana por 20–30 segundos. O sapo de joelhos afastados pode ser sustentado por 1–2 minutos numa aula ativa ou 3–5 minutos no yin yoga.
A postura do sapo é boa para dor nas costas ou ciática?
Nenhum dos dois sapos é tratamento para dor nas costas. O Bhekasana é uma extensão intensa, e o sapo de joelhos afastados pode deixar a lombar ceder. Com dor nas costas ou ciática, comece com posturas mais suaves e consulte um fisioterapeuta.
Qual a diferença entre a postura do sapo e a postura do corvo?
No sapo da calistenia (frog stand), os joelhos se apoiam na parte de trás dos braços e os braços ficam dobrados; na postura do corvo (Bakasana), os joelhos ficam mais altos e os braços mais estendidos. O frog stand costuma ser o passo antes do corvo.
Crianças podem fazer a postura do sapo?
Sim, crianças adoram formas de sapo. Para elas, um "sapo" agachado com as mãos no chão e pequenos pulinhos é mais seguro e divertido que o Bhekasana completo deitado.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
