Como fazer Viparita Virabhadrasana (Postura do Guerreiro Invertido) passo a passo
- Comece no Guerreiro II, com o joelho esquerdo dobrado sobre o tornozelo esquerdo, a perna direita esticada e os braços estendidos na altura dos ombros.
- Vire a palma da mão esquerda para o teto.
- Inspire e leve o braço esquerdo para cima e um pouco para trás, por cima da cabeça, alongando o lado esquerdo da cintura.
- Deixe a mão direita deslizar levemente pela parte de trás da coxa ou da panturrilha direita. Não apoie seu peso nela.
- Mantenha o joelho da frente dobrado e alinhado com o tornozelo enquanto arqueia suavemente para trás. Olhe para a mão de cima, ou para a frente se o pescoço preferir.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 15–20 segundos), levando o ar para o lado alongado das costelas.
- Para sair, expire e volte ao Guerreiro II, depois estique a perna da frente. Repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga toda a lateral do corpo, do quadril até a ponta dos dedos
- Fortalece a coxa e os glúteos da perna da frente dobrada
- Abre o espaço entre as costelas, facilitando a respiração na lateral do peito
- Alonga os flexores do quadril da perna de trás e a parte interna da coxa da frente
- Mobiliza a coluna para o lado, algo raro nos movimentos do dia a dia
- Equilibra o esforço das posturas em pé mais fortes com uma sensação de leveza e abertura
Evite ou adapte se
- Dor no pescoço — olhe para a frente ou para o pé de trás em vez de para cima
- Lesão no ombro — mantenha a mão de cima na cintura ou no coração
- Dor no joelho — estique um pouco a perna da frente ou use uma base mais curta
- Dor lombar — incline só um pouco para trás; pense em alongar para o lado, não em arquear
- Tontura ou pressão baixa — mantenha o olhar na horizontal e suba devagar
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios do Guerreiro Invertido?
Ele alonga toda a lateral do corpo e os músculos entre as costelas, fortalece a coxa e os glúteos da frente, alonga os flexores do quadril da perna de trás e movimenta a coluna para o lado.
O guerreiro pacífico é o mesmo que o Guerreiro Invertido?
Sim. Guerreiro pacífico, Guerreiro Invertido e guerreiro exaltado são nomes comuns da mesma postura, Viparita Virabhadrasana.
Como fazer o guerreiro pacífico?
A partir do Guerreiro II, vire a palma da frente para cima, leve esse braço por cima da cabeça e incline-se suavemente para trás enquanto a mão de trás desliza pela perna de trás. Mantenha o joelho da frente dobrado.
Por que sinto dor lombar no Guerreiro Invertido?
Provavelmente você está arqueando a partir da lombar em vez de alongar para o lado. Eleve primeiro o braço de cima, incline menos e mantenha o joelho da frente dobrado para o quadril ficar baixo.
Por quanto tempo devo ficar no Guerreiro Invertido?
Fique 3–5 respirações (cerca de 15–20 segundos) de cada lado. Em aulas fluidas, costuma durar uma única respiração.
Para onde devo olhar no Guerreiro Invertido?
Para a mão de cima, se o pescoço estiver confortável. Com dor no pescoço, olhe para a frente ou para o pé de trás.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
