Como fazer Supta Vajrasana (Postura do Diamante Reclinada) passo a passo
- Sente-se em Vajrasana: ajoelhe-se com os joelhos unidos e sente-se sobre os calcanhares, com o peito dos pés apoiado no tapete.
- Apoie as mãos no chão ao lado dos pés. Incline-se para trás devagar e apoie um cotovelo, depois o outro, no chão.
- Mantenha os joelhos unidos e no chão. Se os joelhos subirem, fique sobre os cotovelos; por enquanto, esta é a sua postura.
- Se estiver confortável, deslize os cotovelos para a frente e desça as costas e a cabeça ao chão, uma parte de cada vez.
- Apoie as mãos nas coxas perto dos joelhos, ou cruze os braços acima da cabeça. Relaxe a barriga e respire devagar pelo nariz.
- Permaneça por 15–30 segundos (3–6 respirações). Não deixe a lombar arquear de forma acentuada.
- Para subir, apoie-se nos cotovelos, um de cada vez, depois nas mãos, e volte a Vajrasana. Estenda as pernas à frente e balance-as suavemente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Proporciona um alongamento profundo da frente das coxas (quadríceps) e dos flexores do quadril
- Alonga a parede abdominal e abre o peito
- Alonga a frente dos tornozelos e dos pés
- Fortalece os músculos da lombar que controlam a descida e a subida
- Pode favorecer uma respiração abdominal mais profunda
Evite ou adapte se
- Lesão no joelho, ruptura de menisco ou prótese de joelho — evite; fique em Vajrasana sobre uma almofada ou pule as posturas ajoelhadas
- Lesão no tornozelo — evite até a recuperação
- Hérnia de disco, espondilolistese ou dor lombar aguda — evite; deitar para trás pode comprimir a lombar
- Problemas no pescoço — apoie a parte de trás da cabeça numa manta dobrada e não incline sobre o topo da cabeça
- Gravidez, hérnia ou cirurgia abdominal recente — evite
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que significa postura do diamante reclinada?
Supta significa reclinado ou deitado, e vajra significa raio ou diamante. Supta Vajrasana é Vajrasana feita deitando para trás, com as costas e a cabeça no chão.
Quais são os benefícios de Supta Vajrasana?
Ela alonga a frente das coxas, os flexores do quadril, a barriga, o peito e os tornozelos, e trabalha os músculos da lombar que controlam a descida.
Supta Vajrasana é segura para iniciantes?
Iniciantes devem praticar antes Vajrasana e depois apenas a etapa sobre os cotovelos ou uma versão com bolster. A postura completa é avançada.
Por que meus joelhos sobem quando deito para trás?
Suas coxas ainda estão encurtadas demais para a postura completa. Fique sobre os cotovelos ou deite-se sobre um bolster até os joelhos conseguirem ficar no chão.
Quem não deve fazer Supta Vajrasana?
Evite em caso de problemas no joelho, tornozelo, lombar ou pescoço, durante a gravidez, após cirurgia abdominal ou com hérnia.
Por quanto tempo devo ficar em Supta Vajrasana?
No início, permaneça 15–30 segundos. Suba devagar usando os cotovelos e depois estenda as pernas.
Qual é a diferença entre Supta Vajrasana e Supta Virasana?
Em Supta Vajrasana você se senta sobre os calcanhares antes de deitar para trás. Em Supta Virasana o quadril fica no chão entre os pés.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
