Como fazer Hanumanasana (Postura do Macaco, Espacate) passo a passo
- Aqueça por pelo menos 10 minutos: algumas rodadas de saudação ao sol, avanços baixos e meio espacate dos dois lados. Nunca tente o espacate com o corpo frio.
- Ajoelhe-se no tapete com uma manta dobrada sob o joelho direito. Dê um passo à frente com o pé esquerdo num avanço baixo e coloque um bloco de yoga de cada lado da perna da frente.
- Leve o quadril para trás sobre o joelho direito e estenda a perna esquerda no meio espacate. Flexione o pé esquerdo e incline-se à frente com a coluna longa.
- Com as mãos nos blocos, deslize devagar o calcanhar esquerdo para a frente e o joelho direito para trás. Mantenha os dedos do pé de trás dobrados no início e estique-os quando estiver mais baixo.
- Alinhe o quadril com a perna da frente: leve o lado esquerdo do quadril para trás e o direito para a frente. Pare no primeiro alongamento forte e coloque um bloco ou bolster sob o posterior da coxa esquerda se o quadril não chegar ao chão.
- Se estiver estável e perto do chão, erga o tronco e eleve os braços acima da cabeça com as palmas unidas. Permaneça 5–8 respirações lentas (30 segundos ou mais).
- Para sair, apoie as mãos de volta nos blocos, dobre o joelho da frente e volte ao avanço baixo. Descanse na postura da criança e repita com a perna direita à frente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os posteriores da coxa e a panturrilha da perna da frente
- Alonga os flexores do quadril e a coxa da perna de trás, que encurtam com muito tempo sentado
- Melhora a mobilidade do quadril para corrida, artes marciais e dança
- Desenvolve consciência corporal e controle no limite da sua amplitude
- Praticar devagar com a respiração ensina paciência e foco estável
Evite ou adapte se
- Ruptura do posterior da coxa, dor na inserção do posterior sob o ísquio ou estiramento na virilha — não faça até a cura completa
- Lesão recente no quadril, joelho ou lombar, ciática, ou prótese de quadril
- Gravidez: os hormônios afrouxam os ligamentos, então evite alongamentos profundos novos e fique num meio espacate apoiado
- Não dê impulsos, não force o quadril para baixo nem deixe alguém empurrar você; pare diante de qualquer dor aguda ou repuxão atrás do joelho
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do macaco no yoga?
A postura do macaco (Hanumanasana) é o espacate frontal: uma perna estendida à frente, outra estendida atrás, quadril alinhado e baixo. O nome vem de Hanuman, que saltou sobre o oceano no Ramayana.
Como começar a fazer o espacate com yoga?
Comece com avanço baixo, meio espacate, postura da pirâmide e alongamento dos posteriores deitado com faixa, duas a quatro vezes por semana. Depois pratique a postura completa com blocos, deslizando só até onde conseguir controlar.
Quanto tempo leva para fazer o espacate frontal?
Varia muito. Com prática regular, muitas pessoas veem progresso constante ao longo de vários meses; algumas levam mais tempo por causa do formato dos ossos ou de lesões antigas. O objetivo é o progresso, não o chão.
Quais músculos o espacate alonga?
Na perna da frente, os posteriores da coxa, a panturrilha e o glúteo; na de trás, os flexores do quadril e o quadríceps. A virilha também se alonga um pouco.
O quadril deve ficar alinhado em Hanumanasana?
No yoga, sim: as duas cristas do quadril apontam para a frente. Isso dá um alongamento uniforme e protege a lombar. Bailarinos costumam abrir o quadril de trás, o que parece mais baixo, mas é outra técnica.
Posso fazer o espacate com dor nas costas?
Com cuidado. O espacate profundo pode sobrecarregar a lombar e a pelve. Fique no meio espacate apoiado ou não faça, e prefira posturas de yoga suaves para dor nas costas. Procure um fisioterapeuta se a dor for aguda ou descer pela perna.
Qual é a diferença entre espacate frontal e lateral?
No espacate frontal (Hanumanasana), uma perna vai à frente e outra atrás. No lateral (Samakonasana), as duas pernas abrem para os lados, o que alonga mais a parte interna das coxas.
É seguro aquecer e ir direto para o espacate completo?
Só se você já faz o espacate. Caso contrário, faça antes as etapas de preparação e fique apoiado nos blocos. Espacate forçado e com o corpo frio é causa comum de lesão nos posteriores da coxa.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
