Como fazer Laghu Vajrasana (Pequena Postura do Raio) passo a passo
- Aqueça bem com extensões de coluna e alongamentos de coxa. Ajoelhe-se com os joelhos na largura do quadril, coxas na vertical e peito dos pés no tapete.
- Coloque as mãos na lombar, eleve o peito e entre num camelo suave, levando o quadril à frente.
- Deslize as mãos para baixo e segure os joelhos (alguns estilos seguram os tornozelos ou as canelas). Mantenha os braços estendidos.
- Expire e, com as coxas firmes, arqueie para trás devagar. Deixe a cabeça cair para trás e desça o topo da cabeça em direção ao chão perto dos pés.
- Apoie levemente o topo da cabeça no tapete, ou pare acima dele. Continue levando o quadril à frente para que as coxas sustentem o peso.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 15 segundos), respirando suavemente para o peito.
- Para subir, inspire, pressione joelhos e canelas no chão, conduza com o peito e erga a cabeça por último. Sente-se sobre os calcanhares e descanse na postura da criança.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga profundamente as coxas (quadríceps), os flexores do quadril, o peito e a frente do pescoço
- Desenvolve grande força nas coxas, glúteos e músculos das costas que fazem você descer e subir
- Abre a parte da frente do corpo como preparação para Kapotasana
- Ensina controle na extensão: cada parte da descida e da subida é lenta
- Pode trazer energia, como as extensões de coluna costumam fazer
Evite ou adapte se
- Avançada — só depois de um camelo confortável e estável; não é para iniciantes nem crianças
- Lesão ou dor no pescoço — evite; o pescoço se curva totalmente para trás e pode receber algum peso
- Lesão nas costas, espondilolistese ou problemas de disco — evite
- Pressão alta ou baixa, doença cardíaca, glaucoma, enxaqueca ou tontura — evite; a cabeça fica abaixo do coração
- Lesão no joelho ou dor ao ajoelhar — evite
- Gravidez — evite
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Laghu Vajrasana?
Laghu Vajrasana, ou pequena postura do raio, é uma extensão ajoelhada avançada. Você segura os joelhos e arqueia para trás até o topo da cabeça chegar ao chão perto dos pés.
Quais são os benefícios da pequena postura do raio?
Alonga profundamente as coxas, os flexores do quadril, o peito e a frente do pescoço, e fortalece coxas, glúteos e músculos das costas. Também prepara você para Kapotasana.
Laghu Vajrasana é o mesmo que Vajrasana?
Não. Vajrasana é um assento simples ajoelhado sobre os calcanhares que a maioria das pessoas consegue fazer. Laghu Vajrasana é uma extensão avançada que só compartilha o nome vajra, raio.
Quais são os benefícios do Vajrasana?
Em resumo: oferece um assento estável e ereto para respiração e meditação, alonga suavemente coxas e tornozelos e é tradicionalmente usado após as refeições para apoiar a digestão.
O que devo conseguir fazer antes de Laghu Vajrasana?
Um camelo estável com as mãos nos calcanhares, descer e subir da posição ajoelhada com controle usando as coxas, e um pescoço sem dor ao olhar para trás.
Quanto tempo devo ficar na pequena postura do raio?
Cerca de 15 segundos, ou 3–5 respirações. Desça e suba devagar, e descanse na postura da criança depois.
Quem não deve fazer Laghu Vajrasana?
Iniciantes, crianças e qualquer pessoa com problema no pescoço, nas costas ou no joelho, pressão alta ou baixa, doença cardíaca, glaucoma, enxaqueca, ou gestantes.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
