Como fazer Tadasana (Postura da montanha) passo a passo
- Fique em pé com os pés juntos, ou afastados na largura do quadril se isso trouxer mais firmeza. Aponte os dedos para a frente e deixe os braços soltos ao lado do corpo.
- Levante e abra os dedos dos pés e depois apoie-os de volta. Sinta o peso distribuído por igual entre o calcanhar, a base do dedão e a base do dedo mínimo nos dois pés.
- Firme as coxas com suavidade, sem travar os joelhos. Deixe o cóccix apontar para baixo, de modo que a lombar não fique nem arqueada nem achatada.
- Alinhe as costelas sobre a pelve e os ombros sobre o quadril. Gire os ombros para cima, para trás e para baixo, e deixe os braços soltos com as palmas voltadas para as coxas.
- Alongue a nuca e eleve o topo da cabeça, com o queixo paralelo ao chão. Relaxe o rosto, a mandíbula e os olhos.
- Respire devagar pelo nariz e permaneça de 30 segundos a 1 minuto (5–10 respirações), percebendo qualquer oscilação e deixando que ela se acalme.
- Para finalizar, relaxe as coxas e os ombros e faça mais uma respiração tranquila antes de seguir para a próxima postura.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Desenvolve a consciência de como você fica em pé, o que ajuda a corrigir a postura curvada e o peso desigual
- Desperta os pés, os tornozelos e os músculos das coxas que mantêm você ereto
- Treina as pequenas reações de equilíbrio que você usa todos os dias ao andar e ficar em pé
- Oferece um momento de quietude para acalmar a respiração e se concentrar antes da prática
- Serve como posição inicial e de retorno no Surya Namaskar e na maioria das posturas em pé
- Segura e simples o bastante para iniciantes, idosos e crianças
Evite ou adapte se
- Pressão baixa, tontura ou vertigem — fique com os pés afastados na largura do quadril, perto de uma parede ou cadeira, e mantenha os olhos abertos
- Problemas de equilíbrio ou doença de Parkinson — fique com uma parede atrás de você ou uma cadeira à frente, nunca sozinho em piso escorregadio
- Hiperextensão dos joelhos — mantenha os joelhos levemente flexionados em vez de empurrá-los para trás
- Varizes ou pernas inchadas — faça permanências curtas e mude o peso suavemente em vez de ficar parado por muito tempo
- Gravidez — fique com os pés afastados na largura do quadril para ter uma base mais larga e estável
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Depression · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Jet Lag and Travel Fatigue · Memory and Concentration · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · COPD · Bronchitis · Heart Health · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Glowing Skin and Acne · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Tadasana e quais são seus benefícios?
Tadasana (postura da montanha) é a postura básica em pé do yoga. Ela melhora a postura e a consciência corporal, fortalece os pés e as pernas, treina o equilíbrio e oferece um ponto de partida estável para as outras posturas em pé.
Quanto tempo devo permanecer na postura da montanha?
Permaneça de 30 segundos a 1 minuto (5–10 respirações lentas). Entre outras posturas em pé, algumas respirações bastam.
Qual é a diferença entre Tadasana e Samasthiti?
Samasthiti significa "postura igual" e é o nome usado no Ashtanga yoga para a posição de preparo no início das saudações ao sol. A forma é quase a mesma do Tadasana; a diferença está principalmente no nome e em onde é usada.
O Tadasana pode aumentar a altura?
Nenhum exercício alonga os ossos depois que as placas de crescimento se fecham. O Tadasana pode ajudar você a parar de se curvar, para que fique em pé com toda a sua altura natural e pareça mais alto.
Posso fazer Tadasana se tenho dor nas costas?
Sim, com suavidade. Ficar em pé com a pelve neutra costuma aliviar o desconforto causado por uma postura ruim. Se a dor descer pela perna ou ficar mais aguda, pare e consulte um médico ou fisioterapeuta.
O que significa o nome Tadasana?
Em sânscrito, "tada" significa montanha ou palmeira e "asana" significa postura. Por isso Tadasana é chamada de postura da montanha: firme, estável e bem enraizada.
Quem deve ter cuidado com a postura da montanha?
Pessoas com pressão baixa, vertigem, pouco equilíbrio ou doença de Parkinson devem ficar perto de uma parede ou cadeira e manter os olhos abertos. Com hiperextensão dos joelhos, mantenha-os levemente flexionados.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
