Como fazer Uttanasana (Flexão à Frente em Pé) passo a passo
- Fique na Postura da Montanha com os pés paralelos, na largura do quadril. Coloque as mãos na cintura.
- Inspire e alongue a coluna. Expirando, incline-se para a frente a partir das articulações do quadril — não da cintura —, mantendo a frente do corpo longa.
- Leve as mãos ao chão ao lado dos pés, às canelas ou a blocos. Dobre os joelhos o quanto precisar para o alongamento ficar confortável.
- Deixe a cabeça pender pesada e o pescoço relaxar. Leve o peso levemente para a parte da frente dos pés, para o quadril ficar sobre os tornozelos.
- A cada inspiração, alongue um pouco a frente do corpo; a cada expiração, entregue-se mais à dobra.
- Permaneça por 5–8 respirações (30–60 segundos).
- Para subir, dobre os joelhos, leve as mãos à cintura e suba devagar numa inspiração, com as costas longas e retas. Faça uma pausa em pé por uma respiração antes de seguir.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os posteriores da coxa, as panturrilhas e toda a parte de trás do corpo
- Solta suavemente o pescoço e a parte superior das costas enquanto a cabeça pende
- Muitas pessoas acham a posição de cabeça para baixo tranquilizante
- Fortalece as coxas, que trabalham para sustentar a dobra
- Prepara o corpo para as flexões sentadas e faz parte de todo Surya Namaskar
- Uma forma simples de compensar longos períodos em pé ou sentado
Evite ou adapte se
- Dor aguda nas costas, lesão de disco ou ciática — mantenha os joelhos bem dobrados e as costas retas, ou pratique Ardha Uttanasana com as mãos numa cadeira
- Pressão alta, glaucoma ou cirurgia ocular recente — mantenha a cabeça acima do coração (meia flexão) e consulte seu médico
- Pressão baixa ou tontura — suba devagar com os joelhos dobrados
- Ruptura ou distensão do posterior da coxa — dobre os joelhos e não force o alongamento
- Gravidez avançada — fique com os pés afastados, mãos em blocos ou numa cadeira, e evite comprimir a barriga
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Uttanasana e quais são seus benefícios?
Uttanasana (flexão à frente em pé) é uma dobra em pé com a cabeça pendendo em direção às pernas. Alonga posteriores da coxa, panturrilhas e costas, solta o pescoço, e muitas pessoas a acham tranquilizante.
Qual a diferença entre Uttanasana e Padahastasana?
São muito próximas. Padahastasana (postura das mãos nos pés) é o nome usado no Surya Namaskar para a dobra com as palmas ao lado ou sob os pés. Uttanasana é o nome geral da flexão à frente em pé.
Posso dobrar os joelhos na flexão à frente em pé?
Sim. Joelhos dobrados protegem a lombar e permitem inclinar a partir do quadril. Estique as pernas aos poucos conforme os posteriores da coxa se soltam.
Por quanto tempo devo ficar na flexão à frente em pé?
Fique 30–60 segundos quando feita isoladamente, ou uma expiração no Surya Namaskar. Uma versão com apoio pode ser mantida por mais tempo.
Quem não deve fazer Uttanasana?
Adapte ou evite com lesão aguda nas costas ou no disco, ciática, pressão alta, glaucoma ou cirurgia ocular recente. Com pressão baixa, suba devagar. Na gravidez avançada, use base larga e apoio.
Por que fico tonto depois de uma flexão à frente?
Levantar rápido depois de a cabeça ficar baixa pode reduzir brevemente a pressão arterial. Dobre os joelhos, leve as mãos à cintura, suba devagar numa inspiração e faça uma pausa.
O que é o teste de flexão à frente em pé?
É uma verificação simples de flexibilidade em que você se dobra para a frente e vê até onde as mãos chegam. Mostra principalmente a flexibilidade dos posteriores da coxa e das costas, não a saúde geral.
Como fazer Padahastasana?
Padahastasana passo a passo: fique em pé bem alto, expire e dobre-se à frente a partir do quadril, colocando as palmas ao lado ou sob os pés. Dobre os joelhos se precisar e mantenha o pescoço relaxado. Suba devagar.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
