Como fazer Chaturanga Dandasana (Bastão de Quatro Apoios) passo a passo
- Comece na prancha, com as mãos sob os ombros e o corpo em uma linha reta.
- Leve o corpo para a frente sobre a ponta dos dedos dos pés, para que os ombros passem um pouco à frente dos punhos.
- Expire e dobre os cotovelos para trás, mantendo-os junto às laterais das costelas.
- Desça devagar, como um bloco só, até os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão, com os ombros na altura dos cotovelos, não abaixo.
- Mantenha o peito largo, a barriga recolhida e o olhar levemente à frente. O corpo paira logo acima do tapete.
- Fique por uma expiração em um fluxo, ou 1–3 respirações como sustentação de força.
- Inspire e role sobre os dedos dos pés para o cachorro olhando para cima ou a cobra, ou desça até o tapete e descanse.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Dá força a tríceps, peito, ombros e parte alta das costas
- Trabalha todo o core, que precisa manter o corpo reto enquanto você desce
- Fortalece punhos e antebraços
- Ensina a descida controlada usada em todo fluxo de Vinyasa e Ashtanga
- Prepara para equilíbrios sobre os braços, como o corvo e o corvo lateral
Evite ou adapte se
- Lesão no ombro, problemas no manguito rotador ou impacto no ombro — use o Ashtanga Namaskara (joelhos, peito e queixo)
- Dor no punho ou síndrome do túnel do carpo — não faça a postura ou pergunte ao fisioterapeuta sobre alternativas nos antebraços
- Gravidez — evite; desça com os joelhos no chão apenas se for confortável, ou não faça
- Após cirurgia abdominal ou com diástase abdominal — espere a liberação do médico ou fisioterapeuta
- Pressão alta — faça uma permanência curta e nunca prenda a respiração
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Chaturanga no yoga?
Chaturanga Dandasana (bastão de quatro apoios) é uma prancha baixa. A partir da prancha, você dobra os cotovelos para trás e paira com o corpo reto, ombros na altura dos cotovelos, logo acima do chão.
Como fazer o Chaturanga corretamente?
Leve o corpo para a frente a partir da prancha, dobre os cotovelos para trás junto às costelas e pare quando os ombros estiverem na altura dos cotovelos. Mantenha o quadril nivelado e o peito largo, e desça em uma expiração.
Por que o Chaturanga machuca meus ombros?
Normalmente os ombros descem abaixo dos cotovelos ou os cotovelos se abrem, o que sobrecarrega a frente do ombro. Desça menos, mantenha os cotovelos junto ao corpo ou use a versão com joelhos no chão.
Como iniciantes podem chegar ao Chaturanga?
Pratique permanências na prancha, Chaturanga com joelhos no chão, a postura de joelhos, peito e queixo e descidas lentas a partir da prancha. Um bloco sob o peito mostra onde parar.
Qual a diferença entre Chaturanga e prancha?
Na prancha, os braços ficam estendidos. No Chaturanga, os cotovelos dobram até uns noventa graus e o corpo paira baixo, o que é bem mais difícil.
O que significa Chaturanga?
"Chatur" significa quatro, "anga" significa membro e "danda" significa bastão: um corpo reto como um bastão sobre quatro apoios. A palavra também dá nome a um antigo jogo de tabuleiro indiano, ancestral do xadrez.
Quem deve evitar o Chaturanga?
Pessoas com lesões no ombro ou no punho, gestantes, quem está se recuperando de cirurgia abdominal ou tem diástase abdominal e quem não consegue descer sem deixar o quadril cair.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
