Como fazer Sucirandhrasana (Postura do Buraco da Agulha) passo a passo
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
- Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, logo abaixo do joelho. Flexione o pé esquerdo para que os dedos apontem para a canela.
- Tire o pé direito do chão e traga a coxa direita em sua direção.
- Passe a mão esquerda pelo espaço entre as pernas e leve a mão direita por fora. Entrelace as mãos atrás da coxa direita.
- Puxe suavemente a coxa direita em direção ao peito e deixe o joelho esquerdo abrir para longe de você. Mantenha a cabeça, os ombros e a lombar apoiados no tapete.
- Permaneça cerca de 45 segundos, respirando devagar para a parte externa do quadril e o glúteo esquerdos.
- Solte as mãos, apoie os dois pés no chão e descruze as pernas. Repita com o tornozelo direito sobre a coxa esquerda.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a parte externa do quadril e os glúteos (músculos glúteos e piriforme)
- Alivia a tensão causada por ficar sentado, correr e pedalar
- Uma alternativa suave e apoiada à postura do pombo, sem peso sobre o joelho
- Pode aliviar o desconforto lombar ligado a quadris tensos
- Relaxante o bastante para o fim da aula ou antes de dormir
Evite ou adapte se
- Dor ou lesão no joelho da perna cruzada — mantenha o pé flexionado e afaste o tornozelo do joelho, ou não faça
- Prótese de quadril — consulte seu cirurgião; cruzar as pernas e flexionar muito o quadril pode ser restrito
- Gestação avançada — evite ficar muito tempo deitada de costas; faça o "quatro" sentada numa cadeira
- Dor aguda na articulação do quadril ou na virilha — diminua a intensidade ou pare
- Ciática que piora na postura — pare e consulte seu fisioterapeuta
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como se faz a postura do buraco da agulha?
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, levante o pé de baixo e segure atrás dessa coxa com as duas mãos. Traga as pernas suavemente em sua direção, permaneça cerca de 45 segundos e troque de lado.
Quais são os benefícios da postura do buraco da agulha?
Ela alonga a parte externa do quadril e os glúteos, incluindo o piriforme, alivia a tensão de ficar sentado e do esporte e pode aliviar a rigidez lombar ligada a quadris tensos.
O buraco da agulha é o mesmo que o pombo deitado?
Sim. Buraco da agulha (Sucirandhrasana), pombo deitado e "figura quatro" deitada são nomes para o mesmo alongamento de quadril feito de costas.
O buraco da agulha é o mesmo que a postura "passar a linha na agulha"?
Não. "Passar a linha na agulha" é feita em quatro apoios e alonga a parte alta das costas e os ombros. O buraco da agulha é feito deitado de costas e alonga os quadris.
Por que sinto o buraco da agulha no joelho?
O tornozelo cruzado pode estar muito perto do joelho ou o pé não está flexionado. Flexione o pé, leve o tornozelo em direção ao outro quadril e puxe menos as pernas.
O buraco da agulha é bom para ciática?
Pode aliviar a tensão nos glúteos que contribui para uma dor do tipo ciática. Pare se a dor descer pela perna e peça orientação a um fisioterapeuta.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
