Como fazer Markatasana (Torção do Macaco) passo a passo
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete, pés e joelhos juntos, perto do quadril.
- Abra os braços para os lados na altura dos ombros, palmas para baixo, formando um T com o corpo.
- Expire e leve devagar os dois joelhos para a esquerda, em direção ao chão. Deixe-os descansar no tapete ou numa almofada.
- Ao mesmo tempo, gire a cabeça para a direita e olhe ao longo do braço direito. Mantenha os dois ombros pesados no tapete.
- Permaneça por 4–6 respirações lentas (cerca de 30 segundos). A cada expiração, deixe a lombar e o quadril relaxarem um pouco mais.
- Inspire e traga os joelhos e a cabeça de volta ao centro, usando os músculos do abdômen.
- Repita do outro lado: joelhos para a direita, cabeça para a esquerda. Termine abraçando os joelhos junto ao peito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Gira suavemente toda a coluna e alivia a rigidez na lombar e no meio das costas
- Alonga a lateral da cintura (oblíquos), a parte externa do quadril e o peito
- Relaxa a musculatura das costas depois de ficar sentado, em pé ou de um treino puxado
- Tradicionalmente usada para ajudar a digestão e aliviar a sensação de inchaço
- Acalma o sistema nervoso quando feita devagar, com expirações longas; boa antes de dormir
- Fácil o bastante para iniciantes, idosos e crianças
Evite ou adapte se
- Gestação após o primeiro trimestre — evite ficar muito tempo de costas; pratique uma torção suave sentada
- Cirurgia recente nas costas, lesão aguda de disco ou dor na articulação sacroilíaca — só com aval do seu fisioterapeuta
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia — evite torções até liberação médica
- Prótese de quadril — mantenha os joelhos afastados e a torção pequena, e siga as orientações de movimento do cirurgião
- Dor no pescoço — mantenha a cabeça no centro em vez de girá-la
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Markatasana e o que significa?
Significado de Markatasana: markata é macaco em sânscrito, por isso é a torção do macaco, uma torção suave deitada. Você deita de costas com os joelhos dobrados, deixa os joelhos caírem para um lado e gira a cabeça para o outro, como um macaco olhando para trás.
Quais são os benefícios de Markatasana?
Ela alivia a rigidez nas costas, alonga a lateral da cintura e a parte externa do quadril, pode ajudar a digestão e a sensação de inchaço e relaxa o corpo antes de dormir.
Quanto tempo devo ficar na torção do macaco?
Cerca de 30 segundos, ou 4–6 respirações lentas, de cada lado. Você pode repetir cada lado uma ou duas vezes.
Markatasana é boa para dor nas costas?
Uma torção suave como esta costuma fazer bem para a rigidez do dia a dia. Com lesão de disco, ciática ou após cirurgia nas costas, consulte antes seu fisioterapeuta e pare se a dor descer pela perna.
Qual é a diferença entre Markatasana e Makarasana?
Markatasana é uma torção deitada de costas. Makarasana (postura do crocodilo) é uma postura de relaxamento deitada de bruços, com a cabeça sobre os braços cruzados.
Posso fazer Markatasana na gravidez?
No primeiro trimestre, uma versão bem suave pode servir com aval do seu médico. Mais adiante, evite ficar deitada de costas e escolha uma torção sentada que gire para longe da barriga.
Markatasana ou Supta Matsyendrasana: qual é mais fácil?
Markatasana é mais fácil, porque os dois joelhos ficam juntos e dobrados. Supta Matsyendrasana cruza um joelho dobrado sobre a perna estendida, o que torce um pouco mais a lombar.
Posso fazer a torção do macaco na cama?
Sim. Num colchão firme, é um jeito simples de soltar as costas antes de dormir. Mova-se devagar e mantenha a torção pequena.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
