Como fazer Ardha Chakrasana (Extensão para Trás em Pé) passo a passo
- Fique ereto com os pés juntos ou afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Faça algumas respirações tranquilas.
- Apoie as palmas na lombar, na parte de trás do quadril, com os dedos apontando para baixo. Aproxime os cotovelos um do outro, para trás.
- Pressione os pés no chão, firme as coxas e contraia levemente os glúteos para proteger a lombar.
- Inspirando, eleve primeiro o peito em direção ao teto e depois incline para trás devagar a partir da parte alta das costas. Deixe o quadril avançar um pouco sobre os pés.
- Deixe a cabeça acompanhar com suavidade, mantendo a nuca longa. Olhe para cima ou para trás só até onde for confortável.
- Permaneça por 10–20 segundos (2–4 respirações), respirando normalmente, com as mãos apoiando as costas.
- Expirando, conduza com o peito e volte devagar à posição em pé, a cabeça por último. Baixe os braços e relaxe.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga o peito, a frente dos ombros e o abdômen
- Alonga os flexores do quadril, na frente do quadril
- Fortalece os músculos da lombar e os glúteos
- Compensa a postura curvada e as longas horas sentado
- Abre o peito para uma respiração mais plena
- Prepara com segurança para extensões mais profundas
Evite ou adapte se
- Vertigem, tontura ou pressão baixa — incline só um pouco, mantenha os olhos à frente e suba devagar
- Problemas no pescoço — não deixe a cabeça cair para trás; mantenha o queixo levemente recolhido e olhe à frente
- Espondilolistese, estenose do canal vertebral ou dor lombar que piora ao arquear — não faça ou consulte seu fisioterapeuta
- Cirurgia recente no abdômen ou na coluna, ou hérnia — evite até seu médico liberar
- Doença cardíaca ou pressão alta não controlada — apenas uma inclinação bem suave, depois de falar com seu médico
- Gestação — apenas uma elevação bem pequena do peito, com apoio; consulte sua obstetriz ou médico
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios de Ardha Chakrasana?
Ela alonga o peito, o abdômen, os ombros e os flexores do quadril, fortalece a lombar e os glúteos, compensa a postura curvada e deixa a respiração mais plena.
Quem não deve fazer Ardha Chakrasana?
Não faça ou adapte em caso de vertigem, pressão baixa, problemas no pescoço, espondilolistese, estenose do canal vertebral, cirurgia recente no abdômen ou na coluna, hérnia, doença cardíaca ou pressão alta não controlada.
Quanto tempo devo permanecer em Ardha Chakrasana?
Permaneça por 10–20 segundos (2–4 respirações). Repita 2–3 vezes, com uma pausa entre elas.
Ardha Chakrasana é boa para dor nas costas?
Para a rigidez comum de quem passa muito tempo sentado, uma versão suave pode ajudar. Se arquear aumenta a dor, ou se você tem problema de disco ou estenose do canal vertebral, consulte antes um fisioterapeuta.
Qual a diferença entre Ardha Chakrasana e Chakrasana?
Ardha Chakrasana é uma extensão suave em pé, com as mãos na lombar. Chakrasana (postura da roda) é uma extensão completa, em que o corpo sai do chão apoiado nas mãos e nos pés.
Onde as mãos devem ficar em Ardha Chakrasana?
Na parte de trás do quadril ou na lombar, com os dedos apontando para baixo e os cotovelos aproximados para trás.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
