Como fazer Eka Pada Sirsasana (Postura do Pé Atrás da Cabeça) passo a passo
- Aqueça-se completamente antes. Sente-se em Dandasana com as duas pernas estendidas, sobre uma manta dobrada se a lombar arredondar.
- Mantenha a perna direita estendida no chão. Dobre o joelho esquerdo, gire-o para fora e embale a canela esquerda nos braços, balançando suavemente para abrir o quadril.
- Segure o pé ou o tornozelo esquerdo com as duas mãos e eleve a perna inteira, girando a coxa para fora a partir do quadril, até a canela chegar ao lado do ombro esquerdo.
- Abaixe levemente a cabeça e o peito, passe o ombro esquerdo por baixo do joelho esquerdo e acomode a perna atrás da nuca, com o pé além do ombro direito.
- Eleve devagar a cabeça e o peito, pressionando suavemente a parte de trás da cabeça contra a panturrilha para a perna ficar no lugar. Mantenha a perna direita ativa e estendida.
- Junte as palmas diante do peito. Permaneça por 10–20 segundos (2–4 respirações lentas).
- Segure o pé esquerdo com as duas mãos, passe a perna por cima da cabeça e desça-a devagar até o chão. Descanse e repita com a perna direita atrás da cabeça.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga profundamente os isquiotibiais, os glúteos e a lateral do quadril da perna elevada
- Fortalece os músculos do pescoço e das costas que elevam o peito contra a perna
- Desenvolve a mobilidade de quadril usada em posturas sentadas e equilíbrios de braço avançados
- Exige respiração paciente e constante, o que treina a calma no esforço
- Prepara para posturas com as duas pernas atrás da cabeça e equilíbrios de braço na prática avançada
Evite ou adapte se
- Iniciantes e quem ainda não tem quadris e isquiotibiais muito abertos — faça apenas as posturas preparatórias
- Problemas no pescoço, doença de disco cervical ou lesão em chicote — a perna pressiona a nuca
- Hérnia de disco, ciática ou dor na articulação sacroilíaca
- Prótese de quadril, lesão do lábio do quadril ou lesão no joelho — não tente
- Gravidez e osteoporose — não tente
- Hipermobilidade articular — a postura pode esticar demais os ligamentos; trabalhe a força, não a amplitude
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como se chama a postura do pé atrás da cabeça?
Em sânscrito é Eka Pada Sirsasana, "postura de um pé na cabeça". Com as duas pernas atrás da cabeça é Dwi Pada Sirsasana, e a versão deitada com as duas pernas é Yoga Nidrasana.
Quais são os benefícios da postura da perna atrás da cabeça?
Alonga profundamente os isquiotibiais, os glúteos e a lateral do quadril, fortalece pescoço e costas e desenvolve a mobilidade de quadril para posturas avançadas. Não é uma postura terapêutica.
Quanto tempo leva para conseguir colocar a perna atrás da cabeça?
Varia muito. Para a maioria dos adultos leva meses ou anos de trabalho regular de quadril e isquiotibiais, e algumas pessoas nunca chegam lá por causa do formato do osso do quadril. Isso é normal e não é um fracasso.
Eka Pada Sirsasana é perigosa?
Pode ser, se forçada. Os principais riscos são para o pescoço, a lombar, o joelho e o quadril. Só tente com quadris muito abertos, corpo aquecido e sem dor.
Eka Pada Sirsasana é uma parada de cabeça?
Não. "Sirsa" significa cabeça, e Sirsasana sozinho é a parada de cabeça, mas Eka Pada Sirsasana é uma abertura de quadril sentada com uma perna atrás da cabeça.
Qual é uma boa preparação para a postura da perna atrás da cabeça?
Postura do tronco de lenha, ângulo preso, embalar a perna, mão no dedão deitado, flexão à frente sentada e postura da tartaruga, praticadas com regularidade por muitas semanas.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
